De voordelen van slaap en de Power Nap
Waarom een Power Nap? Feiten over slaap
Terwijl kleine kinderen meestal 's middags dutjes doen, fronst onze cultuur over het algemeen fronsen tijdens de slaap op de middag; echter, zelfs bij degenen die genoeg slaap krijgen (maar vooral bij degenen die dat niet doen), ervaren veel mensen een natuurlijke toename van slaperigheid in de middag, ongeveer 8 uur na het ontwaken. En onderzoek toont aan dat je jezelf meer alert kunt maken, stress kunt verminderen en het cognitieve functioneren met een dutje kunt verbeteren.
Mid-day sleep, of een 'power nap', betekent meer geduld, minder stress, betere reactietijd, meer leren, meer efficiëntie en een betere gezondheid. Dit is wat u moet weten over de voordelen van slaap en hoe een powernap u kan helpen!
Hoeveel slaap heb je nodig?
De meeste deskundigen zijn het erover eens dat het lichaam 7-9 uur slaap per dag nodig heeft, afhankelijk van persoonlijke en genetische factoren. Sommige onderzoeken tonen aan dat 6 uur of minder het risico op een auto-ongeluk verdrievoudigt. (Interessant is dat te veel slaap - meer dan 9 uur - eigenlijk schadelijk kan zijn voor je gezondheid; studies tonen aan dat degenen die meer dan 9 uur per dag slapen niet zo lang leven als hun 8-uurs slaap tegenhangers!)
De gevolgen van gemiste slaap
Slaap is cumulatief; als je op een dag de slaap verliest, voel je het de volgende dag. Als u meerdere dagen achter elkaar voldoende slaapt, bouwt u een 'slaaptekort' op, wat het volgende schaadt:
- Reactietijd
- oordeel
- Visie
- Informatieverwerking
- Korte-termijn geheugen
- Prestatie
- Motivatie
- Waakzaamheid
- Geduld
Vermoeide mensen ervaren ook meer humeurigheid, agressief gedrag, burn-out en meer stress.
Het voordeel van een Power Nap
Studies tonen aan dat 20 minuten slaap in de middag meer rust geeft dan 20 minuten meer slaap in de ochtend (hoewel de laatste twee uur slaap 's morgens speciale voordelen hebben).
Het lichaam lijkt hiervoor te zijn ontworpen, omdat de lichamen van de meeste mensen natuurlijk meer moe worden in de namiddag, ongeveer 8 uur nadat we wakker zijn geworden.
Hoe lang moet ik slapen?
Als je slaapt, passeer je verschillende stadia van slaap, samen bekend als een slaapcyclus. Deze stadia omvatten lichte slaap, diepe slaap (die wordt verondersteld het stadium te zijn waarin het lichaam zichzelf herstelt), en slaap voor snelle oogbewegingen, of REM-slaap (tijdens welke de geest wordt gerepareerd).
Veel deskundigen adviseren om het dutje tussen 15 en 30 minuten te houden, omdat langer slapen je in een dieper slaapstadium brengt, waardoor het moeilijker is om wakker te worden. Ook kunnen langere dutjes het moeilijker maken om 's nachts in slaap te vallen, vooral als je slaapdeficit relatief klein is. Onderzoek heeft echter aangetoond dat een dutje van 1 uur veel meer herstellende effecten heeft dan een dutje van 30 minuten, inclusief een veel grotere verbetering van het cognitief functioneren. De sleutel tot een langer dutje is om een idee te krijgen van hoe lang je slaapcycli zijn, en proberen te ontwaken aan het einde van een slaapcyclus. (Het is eigenlijk meer de onderbreking van de slaapcyclus die je slaperig maakt, in plaats van de diepere slaaptoestand.)
Omdat er voor elke lengte van de slaap voor- en nadelen zijn, wilt u misschien uw planning laten bepalen: als u slechts 15 minuten over heeft, neem ze dan!
Maar als u een uur lang zou kunnen slapen, kunt u er goed aan doen om een hele slaapcyclus te voltooien, zelfs als dit betekent dat u 's nachts minder slaapt. Als u slechts 5 minuten over heeft, sluit u gewoon uw ogen; zelfs een korte rusttijd heeft het voordeel dat je stress vermindert en je een beetje ontspant, wat je meer energie kan geven om de taken van je dag te volbrengen. Maar verwar geen korte rust met microsleep.
Tips voor een meer effectieve Nap
Als u meer slaap wilt, en de gezondheidsvoordelen die gepaard gaan met voldoende slaap, vindt u hier enkele tips voor meer effectief dutten en slapen 's nachts:
- Vermijd cafeïne na vijftien. Het is een stimulerend middel dat uw slaap kan verstoren en langer in uw systeem kan blijven dan u denkt; de halfwaardetijd is vier tot zes uur!
- Als u niet lang wilt dutten, stelt u een alarm in.
- Als je geen tijd hebt voor een powernap, of als je je overdag niet comfortabel slaapt, probeer dan meditatie ; het geeft je lichaam rust en produceert langzamere hersengolven die lijken op slapen.
Lees meer over hoe je een goede nachtrust kunt krijgen als je gestresst bent en hoe je in het algemeen een gezonde slaap kunt krijgen.
bronnen:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Slaap en de affectieve reactie op stress en pijn. Gezondheidspsychologie. Mei 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Een tekort in het vermogen om nieuwe menselijke herinneringen te vormen zonder slaap. Nature Neuroscience . Mmarch 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. De effecten van een dutje van 20 minuten halverwege de middag op de stemming, prestaties en EEG-activiteit. Klinische neurofysiologie. Februari 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. De rol van slaapstoornis ademhalen, slaperigheid overdag en verminderde prestaties bij ongevallen met motorvoertuigen - een case control studie. Slaap en ademhaling. Juni 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Chronische slapeloosheid en prestaties in een 24-uurs constant routinestudie. Journal of Sleep Research . Maart 2005.