Als je een intense emotie hebt, kan het moeilijk zijn om te weten wat je moet doen. Als u borderline-persoonlijkheidsstoornis (BPD) heeft, kunnen uw emoties overweldigend zijn.
De symptomen van BPS , waaronder grillige stemmingsverschuivingen, zelfbeschadigend gedrag, suïcidaliteit, intense emotionele ervaringen, gevoeligheid voor problemen in uw relaties en problemen met impulsief gedrag , kunnen allemaal te maken hebben met één belangrijk kenmerk: emotiedysregulatie.
Vanwege deze ontregeling van emoties, kun je erg sterke emotionele reacties hebben en moeite hebben met het managen van die reacties. Helaas keren veel mensen met een borderline-stoornis zich tot ongezond gedrag in een poging om te gaan met emotionele pijn, zoals geweld , zelfbeschadiging of drugsmisbruik.
Coping-vaardigheden kunnen helpen emotie-ontregeling en de andere symptomen van BPS te verminderen.
Wat zijn copingvaardigheden?
Omdat emotiedysregulatie zo'n belangrijk kenmerk van BPS is, benadrukken veel BPD-behandelingen het belang van het opbouwen van copingvaardigheden om emoties beter te beheren wanneer ze zich voordoen. Wat zijn copingvaardigheden precies? Het zijn gezondere manieren om situaties en hun resulterende emoties aan te pakken.
Waarom nieuwe vaardigheden leren leren?
Waarom is het belangrijk om nieuwe, gezondere manieren van coping te leren? Door gezonde copingvaardigheden te gebruiken, kunt u:
- Verminder de intensiteit van de emotionele stress die je voelt
- Verminder de kans dat u iets schadelijk gaat doen (bijvoorbeeld zelfbeschadigend gedrag) om te proberen te ontsnappen aan de emotionele nood
- Verminder de kans dat u zich zult gaan gedragen in gedrag dat relaties vernietigt (bijv. Fysieke agressie) als u overstuur bent
- Verbeter uw vermogen om ook in stressvolle omstandigheden goed te kunnen blijven functioneren
- Bouw vertrouwen in uw vermogen om met moeilijke situaties om te gaan
- Uiteindelijk vermindert u uw algemene ervaring met emotiedysregulatie
Er zijn letterlijk duizenden verschillende copingvaardigheden die mensen gebruiken om stressvolle situaties en de emoties die daaruit voortvloeien te beheersen. Hier zijn een paar soorten copingvaardigheden die voor veel mensen werken:
1 - Muziek afspelen
Speel muziek die een emotie creëert die het tegenovergestelde is van degene met wie je worstelt. Als je bijvoorbeeld erg verdrietig bent, speel dan vrolijke, vrolijke muziek. Als je je angstig voelt, speel dan trage, ontspannende muziek.
2 - Doe iets
Deze coping-vaardigheid wordt soms 'gedragsactivering' genoemd. Neem deel aan een zeer boeiende activiteit. Televisie- of computeractiviteiten tellen hier niet mee - deze zijn te passief. In plaats daarvan maak je een wandeling , dans je, maak je huis schoon of doe je een andere activiteit die je verlokt en afleidt van je huidige emoties.
3 - Zoek ondersteuning
Reiken naar anderen kan echt helpen als je worstelt met sterke emoties. Bel een ondersteunend vriend of familielid. Als u niet iemand in gedachten hebt die ondersteunend is en u in een crisis verkeert, kunt u een hulplijn bellen zoals de National Suicide Hotline op 1-800-273-TALK.
4 - Berijd het
De piek van de meeste sterke emotionele reacties en de drang om schadelijke activiteiten uit te voeren duren een paar minuten en beginnen dan te verdwijnen. Pak een eierwekker uit de keuken en plaats deze voor 10 minuten. Wacht 10 minuten en oefen met het uitrijden van de emotie .
5 - Let op
Oefen mindfulness van je emoties. Let op de emotie die je hebt en laat jezelf het ervaren als een golf zonder te proberen het te blokkeren, te onderdrukken of vast te houden. Probeer de emotie te accepteren voor wat het is. Probeer in het moment te blijven, zodat je de emoties uit het verleden niet meeneemt.
6 - Bodem jezelf
Wanneer emoties je uit het huidige moment lijken te halen, zoals jij wanneer je je 'uitgezanst' voelt, doe dan iets om jezelf te aarden. Grijp een ijsblokje en houd het een paar ogenblikken in uw hand of maak een elastiekje om uw pols om uzelf uit uw negatieve gedachten te halen.
7 - Adem diep
Ademhalen diep is een van de eenvoudigste ontspanningsmethoden. Zit of lig ergens stil en breng je aandacht naar je ademhaling. Adem gelijkmatig, langzaam en diep. Zie hoe je maag op en neer gaat bij elke ademhaling. Dit kan je helpen om geaard te blijven in het heden.
Als diep ademen niet genoeg is om je te ontspannen, probeer dan nog een ontspanningsoefening zoals progressieve spierontspanning .
8 - Bid
Ben je een religieus of spiritueel persoon? Als je bent of hebt overwogen religieuze ceremoniën bij te wonen, kan bidden en het bijwonen van wekelijkse samenkomsten enorm helpen in tijden van extreme stress.
9 - Neem een warm bad of warme douche
Probeer jezelf te verliezen in de sensaties van het warme water of de geur van de zeep. Laat de gewaarwordingen u afleiden van de situatie waar u overstuur van bent en concentreer u op ontspanning van uw spieren.
10 - Help iemand anders
Doe iets leuks voor iemand anders. Het hoeft niet iets groots te zijn; je kunt naar de dichtstbijzijnde winkel lopen, een pak kauwgom kopen en de kassier een glimlach geven en zeggen "een fijne dag hebben". Het klinkt misschien gek, maar kleine gebaren zoals deze kunnen emotionele pijn echt verminderen en je verbinden met de buitenwereld.
Hoe gezondere coping-vaardigheden te leren
Klaar om nieuwe, gezondere manieren van coping te leren? Een manier om dit te doen is door behandeling te zoeken. Veel psychologische behandelingen voor BPS, waaronder cognitieve gedragsbehandelingen zoals Dialectische Gedragstherapie (DBT), richten zich op het aanleren van gezondere copingvaardigheden om sterke emoties te beheersen. Er zijn online bronpagina's die u kunnen helpen bij het vinden van een cognitief gedragstherapeut of een DBT-provider.
bronnen:
Linehan, MM. Vaardigheidstraining Handleiding voor het behandelen van borderline persoonlijkheidsstoornis . New York: Guilford: 1993.
Chapman, AL en Gratz, KL. "The Borderline Personality Disorder Survival Guide." Oakland, CA: New Harbinger, november 2007.
Linehan, MM. Cognitief-gedragsmatige behandeling van borderline persoonlijkheidsstoornis . New York: Guilford, 1993.