Je gevoelens constructief uiten
Woede is een krachtig gevoel dat een normaal onderdeel is van de menselijke ervaring. Iedereen heeft zich ooit boos gevoeld. Woede zelf is geen slechte zaak. Maar als je je woede op ongezonde manieren uitdrukt, kan het een probleem worden. Leren hoe je een woedebeheersplan kunt ontwikkelen, kan je helpen omgaan met situaties die soms leiden tot verhoogde angst- en panieksymptomen.
Het is niet ongebruikelijk dat mensen met paniekstoornissen, agorafobie of een andere angststoornis door hun aandoening worden gefrustreerd. Soms kan deze frustratie zich ontwikkelen tot woede - woede jegens jezelf, woede over je situatie of woede jegens anderen. Woede kan je angst versterken en je PD-symptomen verergeren. In het ergste geval kun je last hebben van slopende en lastige woedeaanvallen .
Als uw woede uit de hand loopt, kunt u problemen ondervinden bij het handhaven van gezonde persoonlijke of zakelijke relaties. Er zijn ook aanwijzingen dat ongezonde uitdrukking van woede een risicofactor kan zijn voor hartaandoeningen.
Als je problemen hebt met het beheersen van je boosheid, zijn hier enkele stappen om je op weg te helpen met een woedebeheersplan:
Identificeer uw doelen en actieplan
Denk aan je doelen in termen van specifiek gedrag en je reacties. Gebruik een tijdskader om uw voortgang te meten. Laten we bijvoorbeeld stellen dat uw eerste doel is om uw echtgenoot niet verbaal uit te dagen.
Hoe ga je dit doen? Als je voelt dat je boos wordt, kun je dan weglopen en afkoelen? Hoeveel tijd denk je dat je nodig hebt om dit doel te bereiken?
Speel het Blame-spel niet
Anderen de schuld geven zal je niet helpen om je boosheid te overwinnen. Zelfbeschuldiging laat ook alleen maar gevoelens van woede en wrok langer hangen dan normaal.
Leer de verantwoordelijkheid te nemen voor je boosheid en je reactie daarop als de dingen niet je zin krijgen.
Leer en leer ontspannings- technieken
Regelmatig leren en oefenen van ontspanningstechnieken kan je helpen kalm te blijven. Enkele voorbeelden zijn:
Wanneer mensen angstig zijn, hebben ze de neiging om een snelle, oppervlakkige ademhaling te nemen die rechtstreeks uit de borstkas komt. Dit type ademhaling wordt thoracale of borstademhaling genoemd. Wanneer je je angstig of boos voelt, ben je je misschien niet eens bewust dat je op deze manier ademhaalt. Diep ademhalen kan je helpen kalmeren en voorkomen dat je boosheid uit de hand loopt.
Progressive Muscle Relaxation (PMR)
Woede kan veel fysieke sensaties veroorzaken, waaronder spierspanning. Door PMR te gebruiken, kunt u deze fysieke veranderingen en sensaties tegengaan om een "ontspanningsreactie" te bereiken. Tijdens PMR vertraagt uw ademhaling en nemen uw hartslag en bloeddruk af. Ontspannen zijn kan veel van de onaangename fysieke effecten van je woede verminderen.
Door jezelf in een rustige, stressvrije omgeving voor te stellen, kun je een staat van mentale en fysieke ontspanning bereiken. Stel je bijvoorbeeld voor dat je aan een prachtig, vredig meer zit. Focus op het toneel voor een periode van tijd.
Voel het zachte zand op de bodem van je voeten. Als een zachte bries over het water waait, stel je de warme lucht op je gezicht terwijl je een prachtige zonsondergang aan de horizon ziet.
Veel mensen vinden meditatie kalmerend en revitaliserend. Mindfulness-meditatie kan duidelijkheid en een gevoel van vrede bieden. Je kunt zittend of liggend een meditatie-oefening doen. Zorg dat je omgeving stil is en comfortabel zit.
Probeer het eens door deze stappen te volgen:
- Sluit je ogen en adem enkele minuten diep in.
- Concentreer je op een enkel woord of object. Herhaal bijvoorbeeld langzaam het woord 'ontspannen'.
- Als je merkt dat je gedachten tijdens de oefening ronddwalen, haal dan diep adem en focus je opnieuw.
- Ga door met het proces totdat je je kalm en opgefrist voelt.
Vraag hulp en ondersteuning
Als u problemen heeft met het uiten van woede, praat dan met een vriend, familielid of professional in de geestelijke gezondheidszorg. Door een sterk ondersteuningssysteem op te bouwen , kun je op een gezondere manier stoom afblazen: door open communicatie en vertrouwen. Je kunt leren hoe je je gevoelens constructief kunt uiten, zonder dat je woede ze voor je laat uiten.
bronnen:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Ventromediale pre-frontale cortex en Amygdala-disfunctie tijdens een woede-inductie Positronemissietomografieonderzoek bij patiënten met een ernstige depressieve stoornis met woedeaanvallen. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Het handboek Woede en zelfzorg beheren. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.