Tijdmanagement is moeilijk voor de meeste volwassenen met ADHD
Ik kom te laat.
Ik zal er binnen een korte tijd zijn.
Het spijt me zo dat ik laat ben.
Hoe vaak heb je deze woorden gezegd? Het voelt verschrikkelijk om te laat te zijn - om te werken, naar de afspraak van je dokter, naar je ontmoeting, om een vriend te ontmoeten, de kinderen naar school te brengen, en erger nog, de kinderen oppikken van school. Hoe kun je deze cyclus stoppen? Hoe kunt u uw tijdmanagement verbeteren?
ADHD coach Kay Grossman, MA legt uit dat effectief tijdmanagement twee vaardigheden vereist die mensen met ADHD vaak natuurlijk missen, maar kunnen leren - planning en markering van het verstrijken van de tijd .
Volgens Grossman is het beste recept voor op tijd zijn:
- Vooruit plannen op een dagelijkse basis.
- Strategieën gebruiken die de voorkeuren en persoonlijke stijl van het individu gebruiken.
- Gebruik van externe aanwijzingen om de verstreken tijd aan te geven.
Grossman biedt enkele no-fail oplossingen voor het aanpakken van specifieke tijdmanagementuitdagingen.
Uitdaging: veel te veel activiteiten plannen
Hoe vaak heb je jezelf ingezet voor te veel activiteiten? Grossman zegt dat deze overprogrammering nogal vaak voorkomt. Soms worden we te gung-ho of onrealistisch over het aantal dingen dat we in een bepaalde periode gedaan kunnen krijgen. Andere keren kunnen we het moeilijk vinden om 'nee' te zeggen tegen verzoeken van anderen om ons. Helaas maakt overdreven toewijding en overplanning ons eenvoudigweg tot frustratie.
Oplossingen:
- Kies een planner die voor u werkt, rekening houdend met de grootte, technologie, gebruiksgemak, draagbaarheid, kleur en gevoel.
Markeer tijden voor bekende, ingestelde, belangrijkste gebeurtenissen zoals werktijden, maaltijdtijden, carpools en vaste afspraken.
Maak een takenlijst en kies vervolgens niet meer dan drie tot vijf items met een hoge prioriteit om op een bepaalde dag te voltooien. Schrijf die items in uw planner in de beschikbare tijd.
Denken, "aftrekken" of "ruilen" wanneer u een item aan uw dagplan toevoegt. Houd rekening met het eindige aantal minuten per dag en het feit dat u slechts één persoon bent.
Uitdaging: hebben wat je nodig hebt om op tijd uit de deur te komen
Het is tijd om te gaan, maar de benodigde spullen zijn overal in het huis verspreid. Waar zijn die autosleutels? Waar is mijn bril?
Oplossingen:
- Vestig plaatsen dichtbij de deur voor sleutels, portefeuilles, rugzakken en portemonnees. Maak er een gewoonte van om die items op de speciale plek te plaatsen als je door de deur loopt.
- Plaats alle items die u 's ochtends bij u moet meenemen op de daarvoor bestemde plaats of op de vloer naast de deur. Moedig alle gezinsleden aan hetzelfde te doen.
Uitdaging: te veel te doen in de ochtend
Je kunt niet beslissen wat je draagt. Je shirt is gerimpeld, dus je moet het strijken. Je besluit eindelijk wat te dragen, maar nu ontbreekt een van je schoenen uit de kast!
Oplossingen:
- Verminder ochtendstress door de avond ervoor voor te bereiden. Verzamel alle items voor je ochtendoutfit, inclusief schoenen en accessoires, voordat je naar bed gaat.
Stel een lijst op van de ochtendroutine en plaats deze. Doe alleen die items. Knijp niet in iets anders.
Uitdaging: een gebrek aan interne signalen die je helpen het voorbijgaan van tijd te beoordelen
Hoe vaak ben je verdiept in een activiteit op de computer en heb je de tijd verloren?
Dit gebeurt vrij vaak met mensen met ADHD . We raken betrokken bij een interessante activiteit, verliezen volledig ons gevoel voor tijd en als gevolg daarvan missen we een belangrijke vergadering of halen we de kinderen op tijd op van school.
Oplossingen:
- Strategisch ingestelde timers die moeten luiden of trillen als een handig extern signaal van de verstreken tijd. U kunt zelfs een combinatie van een trillende horlogealarmset gebruiken als waarschuwingssignaal en een vrijstaande timer die 15 minuten later wordt ingesteld als herinnering om tijdig uit de computer te stappen.
- Stel een mobiele telefoon in of kijk alarm om elke 10 of 15 minuten te trillen. Wanneer het alarm afgaat, gebruik je dat als richtsnoer om je op tijd te oriënteren. Stel jezelf de vraag of je op dit moment het belangrijkste doet en of je bent waar je moet zijn.
Uitdaging: schatten hoe lang specifieke taken duren
Grossman merkt op dat het met een vloeiende ADHD-stijl tijdgevoel, het moeilijk is om te weten of er genoeg tijd is om een rapport af te maken de ochtend voor de grote vergadering, om nog een laatste telefoontje te nemen voordat je weggaat om de kinderen naar de voetbaltraining te brengen, of om "slechts één stop" te maken op weg naar het kantoor van de dokter op tijd voor de afspraak.
Oplossingen:
- Verdubbel of verdrievoudig de hoeveelheid tijd die u denkt nodig te hebben om iets te doen en dienovereenkomstig te plannen.
Maak een regel voor jezelf dat je dat "ene laatste ding" simpelweg niet meer doet voordat je het huis verlaat voor een afspraak of onderweg naar een bestemming.
Verbeter je tijdgevoel door te oefenen. Begin met te schatten hoe lang taken zullen duren. Noteer uw schattingen in uw planner naast het artikel en houd de werkelijke tijd bij. Zoek naar patronen. Onderschat je meestal hoe lang het duurt om te rijden? Heeft u de neiging om te overschatten hoe lang het duurt om uw onkostendeclaratie te voltooien? Met een waakzame praktijk van het raden en registreren van de werkelijk verstreken tijd, zal de kloof tussen uw geschatte en werkelijke tijd kleiner worden. Je voelt je meer in controle en komt consistent op tijd aan op plaatsen.
Bepaal hoeveel tijd je echt nodig hebt om je klaar te maken om 's morgens het huis te verlaten, goed voor alles wat er moet gebeuren. Plan het maar.
Uitdaging: falen om rekening te houden met Time Eaters
Wat zijn tijd-eters? Grossman legt uit dat tijd-eters de schijnbaar triviale, perifere activiteiten zijn die gepaard gaan met de meeste acties die we ondernemen, eten in onze tijd zonder ons bewustzijn. Het gaat onder meer om verkeersgeluiden, het zoeken naar parkeerplaatsen, lopen van parkeerterreinen naar gebouwen, vertragingen in de lift, het vinden van het juiste kantoor en de noodzaak om terug te rennen naar de auto voor een vergeten voorwerp. Tijdsvreters komen ook op onze werkplek naar voren, waardoor de effectiviteit van taken wordt verstoord. Ze omvatten telefoontjes, hoorbare e-mailwaarschuwingen en stoppers.
Oplossingen:
- Bouw voldoende tijd in om rekening te houden met tijd-eters. Verdubbel of verdrievoudig de tijd die u normaal toelaat om naar een bestemming te reizen.
- Om tijdige taakafronding te optimaliseren, kiest u een deel van de tijd wanneer u het belsignaal en het waarschuwingssysteem voor e-mail uitschakelt en een bord op uw gesloten deur ophangt dat geen onderbrekingen vereist.
Uitdaging: een verlangen om vroeg te zijn, wat resulteert in laat zijn
Grossman merkt op dat sommige mensen simpelweg niet graag vroeg arriveren. Ze kunnen het ongemak of de verveling van het wachten op een vergadering of een afspraak om te beginnen vrezen.
Oplossingen:
- Pak een Guilty-Pleasures-draagtas in en bewaar deze in je auto om te gebruiken voor het geval je vroeg aankomt. Schuldig-plezier items zijn die je leuk vindt, maar vaak ontken je jezelf als gevolg van een waargenomen gebrek aan tijd. Ze kunnen tijdschriften, romans, catalogi of kruiswoordpuzzels en sudoku-puzzels bevatten. Een variatie op dit thema is een Found-Time-draagtas, die projecten kan omvatten zonder een vastgestelde deadline, zoals bedankkaarten (samen met pennen en enveloppen). Je kunt zelfs merken dat je ernaar streeft om vroeg aan te komen, zodat je jezelf kunt belonen met je "toegeeflijke" activiteit.
- Gebruik de wachttijd als noodzakelijke uitvaltijd in uw dag. Probeer een eenvoudige meditatietechniek om je op je ademhaling te concentreren, of herinner jezelf eraan dat een paar minuten dagelijkse downtime nodig is om je hersenen opnieuw op te laden, waardoor het een productief gebruik van je tijd wordt.
- Gebruik de wachttijd als tijd om dingen te doen die u waarschijnlijk niet wilt inplannen, zoals het opruimen van uw portemonnee of portemonnee, het in evenwicht brengen van uw chequeboek of het aanpassen van uw takenlijst.
De volgende keer dat u merkt dat u te laat komt, bekijk dan de lijst van Grossman. Zoek uw "uitdaging" en probeer elk van de voorgestelde oplossingen. Misschien kom je op tijd op de juiste plaats aan (misschien zelfs te vroeg!), Voel je je veel meer ontspannen en gelukkig. Het zal leuk zijn om afscheid te nemen van de dronken gevoelens die er zijn als je te laat bent.
> Bron:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Persoonlijke correspondentie / interview. 16 februari 08.