Vertragingen en alternatieven zijn twee belangrijke instrumenten voor herstel van boulimia nervosa en eetbuistoornis en varianten daarvan. Houd er rekening mee dat deze hulpmiddelen geschikt zijn voor patiënten die al hebben gewerkt om een regelmatig voedingspatroon vast te stellen , wat meestal betekent dat ze drie maaltijden plus twee tot drie snacks per dag moeten eten.
Voor veel patiënten met een eetstoornis volgen bles en zuiveringen meestal negatieve emoties zoals angst, verdriet, woede of verveling.
Uitoefening van een vertraging betekent, na het opmerken van de toename in negatieve emotie, om te proberen te stoppen, te wachten en die emotie op een andere manier te beheren. Vertragingen werken het best in combinatie met een alternatief: een activiteit die in de plaats komt van eetbuien of zuivering.
Deze hulpmiddelen, die voortkomen uit cognitieve gedragstherapie (CGT), zijn ook een onderdeel van de dialectische gedragstherapie (DBT), gewoonlijk aangeduid als distress-tolerantie. Je kunt alternatieven ook zien als copingvaardigheden. Veel patiënten met eetstoornissen kunnen baat hebben bij het vergroten van hun repertoire aan copingvaardigheden. Het is altijd gunstig om meer hulpmiddelen in de gereedschapskist te hebben voor het omgaan met problemen.
Heb je ooit de neiging gehad om te binge of te spoelen, die onverwacht werd onderbroken zodat je het bedoelde gedrag niet kon uitvoeren? Misschien had je een eetbui gepland maar werd je onderbroken door de komst van een familielid? Of misschien was u van plan om te zuiveren, maar kon dit niet komen door een onverwacht gebrek aan privacy.
Als je deze ervaring had, merkte je dat de drang om te binge of purge groeide steeds sterker en bleef voor onbepaalde tijd? Waarschijnlijker vond je dat de drang uiteindelijk wegebde, zelfs als je het gedrag niet uitvoerde. Als dat zo is, hebt u al ervaringen gehad die u kunt gebruiken om u te helpen vaardigheden te ontwikkelen die het eetgedrag en de zuivering verminderen.
Zo niet, maak je geen zorgen; ze kunnen nog steeds met de praktijk worden geleerd.
Vertragingen oefenen
Urges en angsten nemen gewoonlijk toe en nemen af als een belcurve. Gedurende de tijd dat ze opkomen, hebben ze vaak het gevoel dat ze voor onbepaalde tijd zullen toenemen. Dit is een illusie: wanneer de tijd verstrijkt, zakken deze gevoelens en driften gewoonlijk geleidelijk vanzelf weg.
De persoon die bukt of zuivert, heeft echter de neiging zich over te geven aan hun gedrag op het punt waarop zij zich het meest verdrietig voelen (in de buurt van de top van de curve) en begint onmiddellijk enige verlichting te voelen van angstgevoelens. Deze ervaring voorkomt dat ze ontdekken dat de angst en drang op zichzelf zouden zijn verdwenen als er geen eetbuien of spoelen waren. Reageren op de drang versterkt keer op keer de overtuiging dat het problematische gedrag de enige manier is om je beter te voelen. Het kan zelfs voelen alsof het gedrag uit iemands controle is vanwege hoe automatisch de reactie wordt. Door gedragsversterking wordt de persoon vervolgens gedwongen dit gedrag te herhalen wanneer de negatieve emoties of driften dreigen. Ze worden gewoon.
Stel je eens voor dat je elke keer dat je een intense negatieve emotie had of een sterke aandrang om te binge of purge, op je hoofd ging staan.
Je zou het waarschijnlijk leuk vinden om op je hoofd te staan omdat het altijd geassocieerd zou worden met een daling van angst!
Een verdere complicatie is dat je na bingeing en / of spoelen je schuld, schaamte of zelfverachting kunt voelen. Dit is een van de problemen met slecht aanpasbare copingvaardigheden; ze kunnen enige tijdelijke verlichting bieden, maar ze laten je meestal op de lange duur slechter voelen. Slecht voelen kan je angst doen toenemen tot het niveau dat je voorheen kwetsbaar maakte voor toekomstige bloedingen en zuiveringen, en dus herhaalt de cyclus zich .
Alternatieven beoefenen
Het is handig om een lijst met alternatieve gedragingen voor eetaanvallen en spoelen te ontwikkelen.
Deze alternatieve gedragingen kunnen variëren van afleidend tot actief rustgevend. Het is handig om een gevarieerde lijst met activiteiten te hebben, zodat u opties hebt om te overwegen, afhankelijk van de situatie, waar u bent, het tijdstip van de dag, enzovoort. Als het bijvoorbeeld midden in de nacht is en vrienden bellen op uw lijst staat, zijn vrienden mogelijk niet beschikbaar om te bellen; als u op het werk bent, is douchen waarschijnlijk geen optie.
Het is het beste om een activiteit te kiezen die niet compatibel is met het gedrag dat u probeert te voorkomen. Dus als je de neiging hebt om te eten voor de televisie, zou televisie kijken geen goede keuze zijn. Voor mensen die spoelen, is het schilderen van hun nagels vaak een goede optie omdat het fysiek niet mogelijk is om tegelijkertijd te spoelen.
Hier zijn enkele alternatieve gedragingen die sommige patiënten met eetstoornissen nuttig hebben gevonden:
- Een vriend bellen
- Naar muziek aan het luisteren
- Luisteren naar een geleide meditatie
- In bad of onder de douche
- Je nagels schilderen
- Een geurkaars aansteken
- Breien, haken of beadwork
- schilderij
- Kleuren in een kleurboek
- Vastzetten op Pinterest
- Computerspellen
- Puzzels - kruiswoordpuzzels, sudoku's of legpuzzels
- Een wandeling maken
- Spelen met een huisdier
- De badkamer schoonmaken
- Spelen met domme stopverf
- Doen eenvoudige ontspannende yoga houdingen
- Essentiële oliën of geurige lotion aanbrengen
Enkele manieren om vertragingen en alternatieven te oefenen
- In plaats van te proberen een binge helemaal te voorkomen, vinden sommige mensen het een goed idee om de binge voor een bepaalde periode uit te stellen en dan de mogelijkheid te behouden om nog steeds te binge als ze de delay willen volgen. Oefen met het uitstellen van de binge (of purge) gedurende een specifieke tijdsperiode, dwz twee minuten. Stel een timer in. Voer een van de bovenstaande activiteiten uit gedurende twee minuten en kom daarna weer terug. Na verloop van tijd kun je oefenen om de drang uit te stellen voor steeds langere perioden. Tegen de tijd dat je de drang voor 20 minuten kunt uitstellen, zul je waarschijnlijk merken dat de drang volledig voorbij is.
- Oefen met het uitstellen van de eetbui van ten minste 15 minuten met als doel de eetbuien geheel te voorkomen en een alternatief gedrag te vervangen wanneer u een drang hebt. Poging om een alternatieve activiteit te vervangen. Als die activiteit niet lijkt te werken, probeer dan een andere uit je lijst.
Het is handig om uw gebruik van vertragingen en alternatieven bij te houden, zodat u kunt zien wat werkt en wat niet. Na verloop van tijd wilt u misschien activiteiten toevoegen of verwijderen uit uw alternatieve lijst.
Het gebruik van vertragingen en alternatieven vereist oefening. Omdat het eetbuien- en purgeergedrag iets is wat u al een tijdje doet, is het ingebakken. Het gebruik van vertragingen en alternatieven kost in het begin veel moeite. Het is alsof je een spier bouwt. Elke keer dat je opstaan tegen een aandrang en niet toegeven, al is het maar voor enkele minuten, bouw je de spieren om verdriet te verdragen. In de loop van de tijd, naarmate de spier sterker wordt, zal opstaan voor driften gemakkelijker en uiteindelijk automatisch worden.
Goede bronnen voor het ontwikkelen van alternatieve coping-vaardigheden
- Geconfronteerd met je gevoelens door het Centrum voor Klinische Interventies - deze vier module gratis online werkboek leert strategieën voor het beheren van distress.
- 50 manieren om jezelf te verzachten zonder voedsel door Susan Albers, Psy.D Dit boek maakt gebruik van verschillende strategieën om met emotioneel eten om te gaan. De technieken zijn verdeeld in vijf secties: 1) Mindful meditatietechnieken; 2) Verander je gedachten, verander je eten; 3) Verzachtende sensaties om het lichaam te kalmeren en te ontspannen; 4) Soothing met afleiding, en 5) Soothing jezelf met emotionele relaties.
- Secret Garden: Inky Treasure Hunt and Colouring Book (en andere gelijkaardige kleurboeken voor volwassenen)
Bronnen :
GT Wilson, Rutgers Eating Disorders Clinic Treatment Manual , 1987 [voorganger van Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993). Cognitief-gedragstherapie voor eetaanvallen en boulimia nervosa: een uitgebreide behandelhandleiding. In: CG Fairburn & GT Wilson (red.). Binge eating: natuur, beoordeling en behandeling (pp. 361-404) . New York, NY: Guilford.]