Als u last heeft van algemene angsten over sociale situaties, kan blootstellingstherapie u helpen om geleidelijk minder angstig te worden in de scenario's die u vreest. Je kunt blootstellingen oefenen als een zelfhulpstrategie buiten de traditionele behandeling die wordt aangeboden door een cognitief-gedragstherapeut.
Bouw langzaam vertrouwen op
In plaats van jezelf in situaties te gooien die je angst en angst veroorzaken, is het idee achter blootstellingen om langzaam je zelfvertrouwen en vermogen op te bouwen om het hoofd te bieden door geleidelijk moeilijke situaties onder ogen te zien.
U kunt bijvoorbeeld een praatje maken met een kassier en uw weg naar boven vinden om uiteindelijk een feest bij u thuis te houden.
Problemen met vermijden
Het is mogelijk om door de bewegingen te gaan van het doen van opnamen, maar nooit echt bezig te zijn met de situaties. Dit betekent dat u subtiele vermijdingsstrategieën gebruikt, ook wel gedeeltelijke vermijding genoemd .
Als je merkt dat je uit elkaar gaat of de verbinding verliest wanneer je in de buurt van mensen zit, kan het zijn dat je je angst verlicht door gedeeltelijke vermijding. Het is belangrijk om volledig aanwezig te zijn in situaties en met mensen in contact te komen om angst te ervaren en het vervolgens geleidelijk te laten verdwijnen.
Verbeeld of in vivo
Hoewel het de ideale situatie is om in het echte leven opnamen te maken, als je te bang bent om hiermee te beginnen of geen toegang hebt tot de scenario's waar je bang voor bent, kun je ook beginnen met ingebeelde belichtingstijden. Na verloop van tijd kun je vervolgens opbouwen naar echte scenario's, ook bekend als "in vivo."
Angst Hiërarchie
Hieronder vindt u een reeks situaties die u mogelijk zou kunnen opnemen in uw angsthiërarchie voor blootstelling aan sociale situaties. U wilt een lijst maken die uniek is voor u en die de scenario's bevat waarvan u vreest dat deze in toenemende volgorde van ernst zullen zijn.
- Vraag iemand voor de tijd. Stop iemand op straat of in een winkel en vraag naar de tijd.
- Praat met iemand in een lift. In plaats van niets te doen in een lift, moet je praten over het weer of een recente nieuwsgebeurtenis.
- Geef iemand een compliment. Geef een oprecht en oprecht compliment aan iemand over iets dat je bewondert.
- Praat met een klasgenoot of een collega. Wanneer je aankomt op je werk of naar een klas, probeer een beetje met een collega of klasgenoot te praten. Vraag hoe het weekend was of over een werk- of schoolopdracht.
- Neem deel aan een gesprek. Probeer deel te nemen aan een lopend gesprek, hetzij op het werk, op school of in een sociale functie.
- Geef een andere mening. Als je een andere mening hebt dan iemand over iets, probeer dan je gezichtspunt aan te bieden in plaats van automatisch akkoord te gaan met wat de ander te zeggen heeft.
- Bel een vriend. Bel iemand met wie je al een tijdje niet hebt gepraat of die je graag beter zou willen leren kennen.
- Nodig een vriend uit om iets te doen. Maak plannen voor iemand om iets te doen, zoals een film kijken of samen met je honden een wandeling maken.
- Ga lunchen met een groep. Plan om uit te gaan voor de lunch met vrienden, collega's of klasgenoten.
- Organiseer een feest bij u thuis. Plan een feest of verzamel bij u in huis voor meerdere vrienden of familieleden.
Dit zijn enkele basisideeën om je te laten beginnen met het creëren van je eigen angsthiërarchie voor sociale situaties.
Vergeet niet dat je in elke situatie moet blijven voor genoeg tijd om je angst te verminderen. Anders zal je angst voor de situaties niet afnemen en zelfs toenemen.
Hoewel er veel is dat u alleen kunt doen om sociale angstgevoelens te beheersen, is het, als u vindt dat uw angst ernstig is, belangrijk om contact op te nemen met uw arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg voor een diagnose en behandelingsopties .
Bron:
Antony MM, Swinson RP. Het werkboek voor verlegenheid en sociale angst. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.