Wat was er eerst, de kip of het ei? Wat was er eerst, de depressiesymptomen of de pessimistische gedachten ?
In veel gevallen is depressie eigenlijk het resultaat van veel voorkomende negatieve gedachten, cognitieve vervormingen. Wanneer er slechte dingen gebeuren, beginnen we onszelf te bestraffen met gedachten zoals ik ben niet goed , ik ben een totale mislukking of Niets gaat ooit mijn kant op .
Onze gevoelens volgen wat we denken, en negatieve gedachten zoals deze kunnen ons naar beneden in de depressie sturen.
Dit concept is het leidende principe achter cognitieve therapie , een soort psychotherapie ontwikkeld door psychiater Aaron T. Beck in de jaren zestig. Als we vaak genoeg denken, beginnen we te geloven dat het waar is en komen onze gevoelens overeen met wat we over onszelf denken. Om depressie te overwinnen , moeten we die automatische negatieve gedachten stoppen en ze vervangen door positievere, waarheidsgetrouwere gedachten. Door deze gedachten in de kiem te smoren, kunnen we een depressie stoppen voordat deze zelfs begint.
Cognitieve therapie richt zich op 10 algemene cognitieve vervormingen, of verkeerde denkpatronen, die ons in een depressie brengen. Kijk of je jezelf herkent in een van deze.
Alles-of-niets-denken
John heeft onlangs een promotie in zijn bedrijf aangevraagd. De klus ging naar een andere medewerker met meer ervaring. John wilde deze baan slecht en heeft nu het gevoel dat hij nooit gepromoveerd zal worden.
Hij voelt dat hij een totale mislukking in zijn carrière is.
overgeneralisatie
Linda is eenzaam en brengt vaak het grootste deel van haar tijd thuis door. Haar vrienden vragen haar soms om uit eten te gaan en nieuwe mensen te ontmoeten. Linda voelt dat het zinloos is om mensen te ontmoeten. Niemand zou haar echt leuk kunnen vinden. Mensen zijn sowieso allemaal gemeen en oppervlakkig.
Mentale filter
Mary heeft een slechte dag. Terwijl ze naar huis rijdt, wenkt een aardige heer haar om hem voor te gaan terwijl ze overgaat in het verkeer. Later in haar reis snijdt een andere chauffeur haar af. Ze gromt in zichzelf dat er niets dan onbeschofte en ongevoelige mensen in haar stad zijn.
Het positieve diskwalificeren
Rhonda heeft net haar portret laten maken. Haar vriendin vertelt haar hoe mooi ze eruit ziet. Rhonda wuift het compliment opzij door te zeggen dat de fotograaf de foto moet hebben bijgewerkt. Ze ziet er nooit zo goed uit in het echte leven, denkt ze.
Conclusies trekken
Chuck wacht op zijn afspraakje in een restaurant. Ze is nu 20 minuten te laat. Chuck klaagt bij zichzelf dat hij iets verkeerds heeft gedaan en nu heeft ze hem tegengehouden. Ondertussen zit zijn date in de stad vast in het verkeer.
Vergroting en minimalisatie
Scott is aan het voetballen. Hij verknoeit een toneelstuk dat hij al weken aan het oefenen is. Hij scoort later de winnende touchdown. Zijn teamgenoten complimenteren hem. Hij vertelt hen dat hij beter had moeten spelen; de landing was dom geluk.
Emotioneel redeneren
Laura kijkt rond in haar slordige huis en voelt zich overweldigd door het vooruitzicht schoon te worden. Ze voelt dat het hopeloos is om zelfs maar te proberen schoon te maken.
Moeten verklaringen
David zit in de wachtkamer van zijn dokter. Zijn dokter is te laat. David zit te stoven en denkt: "Met hoeveel ik hem betaal, moet hij op tijd zijn, hij zou meer aandacht moeten hebben." Hij voelt zich bitter en boos.
Etikettering en mislabeling
Donna heeft vals gespeeld op haar dieet. Ik ben een dik, lui varken , denkt ze.
personalisatie
Jean's zoon doet het slecht op school. Ze voelt dat ze een slechte moeder moet zijn. Ze voelt dat het allemaal haar schuld is dat hij niet studeert.
Als je dit gedrag in jezelf herkent, ben je al halverwege. Hier is een huiswerkopdracht voor jou: houd de zelfbeheersende manieren waarop je reageert op situaties de komende weken in de gaten.
Oefen het herkennen van je automatische reacties. Nu nemen we elk van de bovenstaande cognitieve vervormingen en bespreken we enkele krachtige copingstrategieën die je zullen helpen de blues te verdrijven voordat ze zelfs maar beginnen.
Alles-of-niets-denken
Dit type denken wordt gekenmerkt door absolute termen zoals altijd , nooit en voor altijd . Weinig situaties zijn ooit zo absoluut. Er zijn over het algemeen grijze gebieden. De techniek die u hier moet toepassen, is om deze absolute termen uit uw vocabulaire te verwijderen, behalve in de gevallen waarin ze echt van toepassing zijn. Zoek naar een meer accurate beschrijving van de situatie. Hier is een voorbeeld van zelfpraat dat John had kunnen gebruiken om het hoofd te bieden aan het niet krijgen van die promotie: "Ik wilde deze baan veel, maar het ging naar iemand met meer ervaring. Dit is teleurstellend voor mij, maar het betekent niet dat ik ben geen goede medewerker, er zijn nog meer mogelijkheden in de toekomst, ik zal blijven werken aan mijn vaardigheden zodat ik er klaar voor zal zijn wanneer ze aankomen, maar deze tegenslag betekent niet dat mijn carrière voorbij is. Ik heb uitgeblonken in mijn werk. "
overgeneralisatie
Wanneer iemand overgeneraliseert, neemt hij een geïsoleerd geval of gevallen en veronderstelt dat alle anderen hetzelfde zijn. Zijn mensen echt allemaal gemeen en oppervlakkig en kunnen ze haar nooit leuk vinden? Hoe zit het met haar vrienden die proberen haar naar buiten te krijgen? Het is duidelijk dat ze iemand heeft die om haar geeft. De volgende keer dat je betrapt op overgeneralisatie, moet je jezelf eraan herinneren dat, hoewel een groep mensen iets gemeenschappelijks deelt, het ook afzonderlijke en unieke individuen zijn. Geen twee mensen zijn precies hetzelfde. Er kunnen gemiddelde en oppervlakkige mensen in deze wereld zijn. Er kunnen zelfs mensen zijn die een hekel aan je hebben. Maar niet elke persoon past in deze beschrijving. Door ervan uit te gaan dat iedereen je niet leuk vindt, bouw je een muur die zal voorkomen dat je krijgt waar je het meest naar hunkert - vriendschap.
Mentale filter
Wanneer een persoon het slachtoffer wordt van mentale filters, worden alleen de slechte gebeurtenissen in zijn leven mentaal uitgekozen en wordt het positieve over het hoofd gezien. Leer op zoek naar die zilveren voering in elke wolk. Het draait allemaal om hoe je ervoor kiest om evenementen je te laten beïnvloeden. Mary had haar hele dag kunnen ronddraaien als ze aandacht had besteed aan die aardige man die zijn uiterste best deed om haar te helpen.
Het positieve diskwalificeren
Wij depressieve mensen zijn meesters in het nemen van het goede in een situatie en maken er een negatief van. Een deel hiervan komt voort uit de neiging om een laag zelfbeeld te hebben. We hebben het gevoel dat we het gewoon niet verdienen. Hoe dit om te keren is eenvoudig. De volgende keer dat iemand je complimenteert, weersta je dan tegen het stemmetje dat zegt dat je het niet verdient. Zeg gewoon "bedankt" en lach. Hoe meer je dit doet, hoe makkelijker het wordt.
Conclusies trekken
Nogmaals, we worden het slachtoffer van onze eigen onzekerheden. We verwachten het ergste en beginnen vroeg met de voorbereiding op de teleurstelling. Tegen de tijd dat we erachter komen dat al onze angsten ongegrond waren, hebben we onszelf in waanzin gewerkt en waarvoor? Doe dit de volgende keer: geef de persoon het voordeel van de twijfel . U bespaart uzelf een hoop onnodige zorgen. Als je angsten echter een basis in de realiteit hebben, laat die persoon dan uit je leven vallen als een hete aardappel.
Vergroting en minimalisatie
Heb je ooit door een telescoop gekeken vanuit de verkeerde richting? Alles ziet er kleiner uit dan het in werkelijkheid is. Als je door het andere uiteinde kijkt, ziet alles er groter uit. Mensen die in de vergroting / minimalisatie val vallen kijken naar al hun successen door het verkeerde uiteinde van de telescoop en hun mislukkingen door het andere uiteinde.
Wat kun je doen om weg te blijven van deze fout en je negatieve gedachten te stoppen? Denk aan het oude gezegde: "Hij kan het bos niet zien door de bomen?" Wanneer een fout ons in de war brengt, vergeten we om naar het totaalplaatje te kijken. Ga eens achteruit en kijk af en toe naar het bos. Over het algemeen speelde Scott een goed spel. Dus wat als hij een fout heeft gemaakt?
Emotioneel redeneren
Laura heeft haar beoordeling van de situatie gebaseerd op hoe het haar voelt, niet hoe het werkelijk is. Het kan haar slecht doen denken aan de grote taak die voor haar ligt, maar is het echt hopeloos? In werkelijkheid is het schoonmaken van haar huis een uitvoerbare taak. Ze voelt zich er gewoon niet bij. Ze is tot de conclusie gekomen dat het nutteloos is om het te proberen, gebaseerd op het feit dat het haar overweldigt.
Wanneer een situatie overweldigend voelt, probeer dit dan om je negatieve gedachten te stoppen: maak de taak kleiner in kleinere. Geef vervolgens prioriteit aan wat het belangrijkst voor u is. Nu, doe de eerste taak op uw lijst. Geloof het of niet, je zult je beter gaan voelen en klaar zijn voor meer. Het belangrijkste is om gewoon iets te doen aan uw doel. Hoe klein ook, het is een begin en zal je uit je gevoel van hulpeloosheid breken.
Moeten verklaringen
We denken allemaal dat dingen een bepaalde manier moeten zijn, maar laten we eerlijk zijn, dat zijn ze niet. Concentreer je op wat je kunt veranderen en accepteer het als onderdeel van het leven en ga door als je het niet kunt veranderen. Je geestelijke gezondheid is belangrijker dan "zoals het zou moeten zijn."
Etikettering en mislabeling
Wat Donna in ons voorbeeld heeft gedaan, is zichzelf labelen als lui en hopeloos. Ze zal hoogstwaarschijnlijk redeneren dat ze net zo goed kan eten, omdat ze niet kan afvallen. Ze heeft zichzelf nu effectief ingesloten door zich te houden aan het label dat ze op zichzelf plaatste. Wanneer we onszelf etiketteren, stellen we onszelf op om te worden wat dat label ook inhoudt. Dit kan net zo goed in ons voordeel werken.
Dit is wat Donna had kunnen doen om ervoor te zorgen dat labels in haar voordeel werken. Ze had het feit kunnen overwegen dat ze tot nu toe sterk was. Ze kon zichzelf dan vergeven voor alleen maar mens zijn en erkennen dat ze hard heeft gewerkt om af te vallen en dat het haar gelukt is. Dit is een tijdelijke tegenvaller die ze kan overwinnen. Over het algemeen is zij een sterk persoon en heeft het bewezen door haar succesvolle gewichtsverlies. Met dit soort positief denken, zal Donna zich beter voelen en weer aan het werk gaan om haar doelen voor gewichtsverlies snel te bereiken.
personalisatie
In ons voorbeeld neemt Jean alle verantwoordelijkheid voor haar zoon op school. Ze houdt er geen rekening mee dat haar zoon een persoon is die uiteindelijk verantwoordelijk is voor zichzelf. Ze kan haar best doen om hem te leiden, maar uiteindelijk controleert hij zijn eigen acties. De volgende keer dat je merkt dat je dit doet, vraag jezelf dan: "Zou ik het op prijs stellen als deze persoon iets lofwaardigs deed?" De kans is groot dat je zegt: "Nee, dat heeft hij alleen bereikt." Dus waarom jezelf de schuld geven als hij iets doet wat niet zo lofwaardig is? Jezelf verslaan gaat zijn gedrag niet veranderen. Alleen hij kan dat doen.
De oplossingen die ik hier presenteerde zijn enkele van de veel voorkomende situaties waarin we ons bevinden. Neem deze als voorbeelden en creëer uw eigen positieve oplossingen voor uw negatieve gedachten. Erkennen dat je het doet, is de eerste stap. Speel dan de advocaat van de duivel en daag jezelf uit om het positieve te vinden. Draai je gedachten om en je gemoedstoestand zal volgen. Vergeet niet dat je bent wat je denkt!
> Bron:
> Burns, David D. Feeling Good: The New Mood Therapy . Avon > Boeken: > New York, NY, 1999.