Wanneer het stoppen met roken het moeilijk maakt om te slapen
Slaapstoornissen zijn een veel voorkomende bijwerking van nicotineontwenning . Nieuwe ex-rokers slapen mogelijk meer dan normaal in deze fase van stoppen met roken. Onze lichamen reageren gedurende de dag op het verlies van talloze doses nicotine en andere chemicaliën. Het kan en meestal laat ons voelen mistig en sloom.
Als dit beschrijft hoe je je voelt, vecht dan niet tegen de noodzaak van extra rust.
Neem dutjes als je kunt en ga vroeger naar bed dan normaal. Je lichaam kaatst terug met een beetje tijd. Aan de andere kant van het spectrum bevinden zich de ex-rokers die moeite hebben met slapen. Slapeloosheid is ook een veel voorkomend symptoom van nicotineontwenning .
Als u merkt dat u gedurende de eerste paar weken na het stoppen met roken last heeft van slapeloosheid, probeer dan een paar van deze natuurlijke remedies om uw ongemakken te verlichten.
1. Snijd de cafeïne eruit
Cafeïne is een stimulerend middel. De meeste mensen weten dit, maar hier is een feit dat minder algemeen bekend is: cafeïne in het lichaam van een roker wordt ongeveer tweemaal zo snel gemetaboliseerd (verteerd) als dat van een niet-roker. Het resultaat is een hoge tolerantie voor cafeïne.
Als je stopt met roken, kan de hoeveelheid koffie of cola die je gewend bent te drinken je nu zenuwachtig en angstig maken. Verminder of verwijder cafeïne uit je dagelijkse regime voor een tijdje, vooral als je moeite hebt met slapen in de nacht.
De kans is groot dat als je eenmaal door het opnameproces bent gegaan, je weer koffie kunt drinken, hoewel misschien niet zo veel als je deed als een roker.
2. Neem een warm bad
Steek een paar kaarsen aan, gebruik een paar geparfumeerde badzout en laat de stress van de dag verdwijnen. Een warm bad is een uitstekende manier om lichaam en geest te ontspannen ter voorbereiding op de slaap.
3. Plan een massage
Roep uw echtgenoot of een ander bereid paar handen in om te helpen de stress uit uw spieren te verwijderen. Als je een volledige lichaamsmassage kunt krijgen, kun je fantastische maar zelfs 10 of 15 minuten spenderen aan je nek, schouders, gezicht en hoofdhuid om je te helpen ontspannen en je klaar te maken voor een goede nachtrust.
4. Neem een kopje kruidenthee
Er zijn verschillende kruidentheeën die speciaal worden gemengd om de slaap te verzachten en te bevorderen. Neem een kijkje in de theesectie in de supermarkt of bezoek je plaatselijke health food-winkel en vraag om suggesties.
5. Luister naar rustgevende muziek
Zachte, zachte muziek kan je helpen om wat losser te worden om in slaap te vallen. Probeer eens te luisteren naar een opname van golven die op het strand slaan. Zachte geluiden kunnen een zeer goed hulpmiddel zijn om te slapen. Zorg ervoor dat je een speler of app hebt die zichzelf uitschakelt. Je wilt niet op moeten staan en het zelf doen, want dat verslaat het doel.
6. Schakel de elektronica uit
Of je nu een smartphone, tablet of laptop hebt, parkeer deze bij de deur van je slaapkamer en overweeg het geluid uit te zetten, zodat je geen berichten of meldingen hoort binnenkomen. Laat de tv ook staan. Lees in plaats daarvan een boek (een echt boek, niet een op je telefoon) voor een beetje om je slaperig te maken.
7. Drink een glas warme melk
Spice it up met een beetje honing en kardemom of nootmuskaat.
Warme melk helpt je te slapen vanwege het feit dat het een voedsel is dat rijk is aan het aminozuur L-tryptofaan. L-tryptofaan helpt ons lichaam om neurotransmitters zoals serotonine te produceren. Seratonin is een boodschapper van chemische zenuwen die het lichaam vertelt om zich 's nachts te sluiten en te slapen. Meer van het L-tryptofaan in melk wordt aan je hersenen afgegeven als je er een koolhydraat mee eet. Geen wonder dat melk en koekjes lang een favoriete snack voor het slapengaan zijn geweest.
Andere voedingsmiddelen die het aminozuur L-tryptofaan bevatten:
- Kip, kalkoen, vis en schelpdieren
- eieren
- Sojaboonproducten zoals tofu
- Zuivelproducten
- Zaden inclusief zonnebloempitten
- Noten zoals pistachenoten, cashewnoten, amandelen en hazelnoten
Supplementen met L-tryptofaan worden niet aanbevolen, omdat deze werden geassocieerd met eosinofilie-myalgiesyndroom.
8. Drink geen alcohol
Alcohol verstoort de slaap. Een paar drankjes maken het gemakkelijker om in eerste instantie in slaap te vallen, maar alcohol in het systeem zorgt er vaak voor dat je maar een paar uur in de slaapcyclus wakker wordt. Slaap is dan vaak intermitterend voor de rest van de nacht.
9. Krijg wat oefening
Zelfs een korte wandeling van 15 minuten zal helpen, maar als je niet kunt slapen, probeer dan een paar uur voor het slapengaan een mooie lange wandeling te maken. Timing is hierbij belangrijk. Train niet vlak voor het slapengaan, omdat het je opwindt voordat het je vertraagt.
10. Mediteer
Meditatie helpt je dag op de juiste manier te beginnen en het ook leuk te eindigen. Als een slaapmiddel, probeer meditatie in bed, rustig te leggen, ogen dicht. Begin met het focussen op de spieren in je lichaam, bewust ontspannen, sectie voor sectie.
Ga vervolgens verder met de gedachten in je geest. Erken een ieder wanneer deze komt en laat hem dan los. Laat je gedachten drijven en stromen, laat stress los en maak je zorgen terwijl het gaat.
Meditatie toevoegen aan je ochtendroutine (rechtopstaand) zal je belonen met verbeterde controle en kalmte gedurende de dag.
11. Geen Nap
Hoewel het misschien goed voelt om eindelijk een oogje dicht te knijpen, als het overdag is, doe het dan niet. Power-dutjes zijn niet je vriend als je lijdt aan slapeloosheid. Je betaalt ervoor als het tijd is om naar bed te gaan.
12. Begin uw dag een beetje eerder
Een andere handige techniek om u te helpen uw interne klok te verplaatsen, is door uw dag iets vroeger te beginnen. Je kunt ook een deel van de tijd gebruiken om te mediteren - win, win.
Een woord van
De fysieke introductiefase van stoppen met roken is een tijdelijke aandoening. Uw slaappatroon zal snel weer normaal worden, op voorwaarde dat u geen slapeloosheid had voordat u stopte met roken. Als de symptomen na de eerste maand of zo aanhouden, plant u een bezoek aan uw arts om ervoor te zorgen dat stoppen met roken verantwoordelijk is voor hoe u zich voelt.
> Bronnen:
> Slaapstoornissen: diepgaand. Nationaal centrum voor complementaire en integratieve gezondheid. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman D. Gewoon stoppen met roken? Let op uw inname van cafeïne. Drugsmisbruik en diensten voor geestelijke gezondheidszorg. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.