En hoe u zich beter voelt
Er zijn verschillende redenen om met cafeïne te stoppen. Je zou kunnen merken dat je cafeïne- inname zo ver is dat het je vervelende bijwerkingen bezorgt , of dat het te veel kost in dure koffie bij coffeeshops. Maar zodra u stopt met het consumeren van cafeïne , ervaart u ongemakkelijke ontwenningsverschijnselen . Dit is wat u kunt verwachten van het cafeïne-ontwenningssyndroom en hoe u uzelf kunt helpen zich beter te voelen terwijl u knapt of stopt.
Weet u niet zeker of u cafeïne-ontwenningsverschijnselen hebt? Onderzoek heeft aangetoond dat dit de meest voorkomende symptomen zijn die worden gemeld door mensen die zich terugtrekken uit cafeïne.
Hoofdpijn
Het kenmerkende cafeïnevrijmakingssymptoom is een ernstige hoofdpijn, die veel overeenkomsten vertoont met migraine. Zoals migraine, gaat het gepaard met vasodilatatie - verwijding van de bloedvaten - in het hoofd en de nek, en zoals migraine kan het de vorm aannemen van hemicranie of hoofdpijn aan slechts één kant van het hoofd.
Veel van de andere ontwenningsverschijnselen van cafeïne zijn vergelijkbaar met die tijdens een migraine.
Studie na studie heeft aangetoond dat het nemen van meer cafeïne de gemakkelijkste en meest effectieve manier is om hoofdpijn door hoofdpijn te verlichten. Maar wees voorzichtig met hoeveel. Bekijk de hoeveelheid cafeïne in gewone voedingsmiddelen en dranken , en zorg ervoor dat je de cafeïne-inname niet verhoogt boven het bedrag dat je eerder gebruikte, want hierdoor wordt je tolerantie verhoogd, wat mogelijk je cafeïneverslaving zal voeden.
- Tip: bekijk Over the Counter-behandelingen voor hoofdpijn, maar pas op dat ze geen cafeïne bevatten!
Misselijkheid en overgeven
Misselijkheid is een veel vaker voorkomend cafeïnevrijstellingsverschijnsel dan braken, maar beide worden herkend. Misselijkheid is een onaangenaam gevoel van onbehaaglijkheid of gevoel alsof u op het punt staat over te geven. Braken is de verdrijving van de maaginhoud uit de mond - de meesten van ons hebben braken ervaren tegen de tijd dat we volwassen zijn, en weten dat we naar de badkamer moeten rennen als dit gebeurt!
Er zijn manieren om misselijkheid en braken onder controle te houden en het hoofd te bieden .
Negatieve stemming
Vaak aangeduid als dysforie veroorzaakt cafeïne-terugtrekking een verscheidenheid aan negatieve gemoedstoestanden, variërend van zich depressief voelen tot angstig of prikkelbaar zijn. Houd in gedachten dat deze gevoelens voorbij moeten gaan als de terugtrekking voorbij is, en ze hoeven niet noodzakelijkerwijs te betekenen dat je je ellendig voelt.
Volg het advies in dit artikel, en als uw negatieve stemming blijft hangen als u klaar bent met cafeïne, praat dan met uw arts over hoe u zich voelt. Soms liggen er psychische gezondheidsproblemen ten grondslag aan een verslaving en worden pas zichtbaar als u bent gestopt. In dat geval kan uw arts u een passende behandeling geven of u naar de juiste behandeling verwijzen. En soms kan een probleem met de geestelijke gezondheid worden veroorzaakt door drugsgebruik , inclusief cafeïnegebruik. Nogmaals, uw arts is de beste persoon om u te adviseren, dus lijd niet in stilte.
Geestelijke mistachtigheid
Dit wordt op verschillende manieren beschreven, maar ze zijn allemaal hetzelfde: je brein werkt niet zo efficiënt als je je terugtrekt uit cafeïne, en laboratoriumtests tonen aan dat dit meer is dan alleen een gevoel; de prestaties zijn eigenlijk slechter op mentale taken.
Onthoud dat dit een rebound-effect is van de stimulerende en prestatieverhogende effecten van cafeïne. Meer cafeïne drinken zal de cyclus gewoon voortzetten. Maar u hoeft niet te stoppen met cold turkey - volg de instructies onder aan de pagina voor het "afbouwen" van cafeïne.
Duizeligheid of Duizeligheid
Het gevoel licht in het hoofd of duizelig te zijn, is een veel voorkomend ontwenningsverschijnsel van cafeïne . Geleidelijk afbouwen in plaats van abrupt helpt - zie hieronder voor meer informatie over hoe u dit kunt doen - maar duw uzelf niet. Probeer dingen een beetje makkelijker te maken terwijl je minder cafeïne gebruikt, en ga zitten of liggen als je de behoefte voelt. Hoewel flauwvallen vaak voorkomt, verhoogt het aandringen van jezelf terwijl je je licht in het hoofd voelt of duizelig het risico.
Hoe te verminderen op cafeïne zonder ontwenningsverschijnselen
Een goede manier om uw inname van cafeïne af te bouwen is door deze elke twee weken met ongeveer 10% te verminderen. Op die manier verlaag je de cafeïne-inname genoeg, zodat je uiteindelijk cafeïnevrij bent, maar het zal enkele maanden duren voordat je er bent. Het voordeel is dat u tijdens het bezuinigen geen erg ontwenningsverschijnselen hoeft te hebben en dat u uw cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken geleidelijk kunt vervangen voor ongeïncaffeerde of cafeïnevrije versies.
Begin met het bijhouden van een cafeïnendagboek en het opschrijven van alle voedingsmiddelen en dranken die cafeïne bevatten die je eet. Zorg ervoor dat je op de etiketten van pijnstillers kijkt om te zien of ze cafeïne bevatten en onthoud dat veel recreatieve drugs worden gesneden met cafeïne. Andere stimulerende geneesmiddelen hebben ernstiger ontwenningssyndromen , dus als u deze geneesmiddelen gebruikt, zie dan bijvoorbeeld wat u kunt verwachten van het terugtrekken van cocaïne .
Begin vervolgens geleidelijk aan uw cafeïneconsumptie met 10% te verminderen en blijf dagelijks een record bijhouden. Er zijn een paar manieren om dit te doen - sommige mensen verminderen elke cafeïnehoudende drank met 10%, en verdunnen het door 10% warm of koud water toe te voegen, of cafeïnevrije koffie of thee. Anderen vinden het gemakkelijker om het werkelijke aantal drankjes met 10% te verminderen, dus als je vijf kopjes koffie per dag hebt, vervang je een kopje met een half kopje gedurende de eerste twee weken, dan door een hele kop de komende twee weken, en spoedig.
Van cafeïnevrije koffie is vastgesteld dat het de cafeïne-ontwenningsverschijnselen vermindert, inclusief hunkeren naar, oververmoeidheid, gebrek aan alertheid en griepachtige gevoelens, wanneer mensen die door cafeïneonttrekking gaan denken dat ze cafeïnehoudende koffie drinken. Dit staat bekend als het placebo-effect. Aangezien uw ontwenningsverschijnselen verminderen, zou u het nuttig kunnen vinden om een niet-cafeïnevrij drankje, zoals kruidenthee of water, of cafeïnevrije koffie of thee te vervangen voor elk drankje dat u verwijdert, zodat u geleidelijk een smaak ontwikkelt voor dranken zonder cafeïne.
Als u de drankvervangingsstrategie gebruikt, is het het gemakkelijkst om vanaf het laatste drankje van de dag achteruit te werken - dit heeft het bonuseffect dat u 's nachts beter kunt slapen.
> Bronnen:
> American Psychiatric Association. Diagnostisch en statistisch handboek voor psychische stoornissen, vijfde editie (DSM 5). American Psychiatric Association. 2013.
> Mills, L., Boakes, R., Colagiuri, B. "Cafeïne Placebo vermindert ontwenning bij abstinente koffiedrinkers." Journal of Psychopharmacology 30 (4): 388-394. 2016.
> Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL, & Smith, JE "Sneller maar niet slimmer: effecten van cafeïne en cafeïneonttrekking op alertheid en prestaties." Psychopharmacology , 226 (2), 229-240. 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4
> Rogers, P., Heatherley, S., Hayward, R., Seers, H., Hill, J., & Kane, M. "Effecten van cafeïne en cafeïneonttrekking op humeur en cognitieve prestaties afgebroken door slaapbeperking" Psychopharmacology 179 : 742-752. 2005.
> Spencer, B. "Caffeine Intrekking: een model voor migraine?" Hoofdpijn 561-562. 2002.