Gedachtenrecords voor sociale fobieën (ook wel dagboeken genoemd) zijn een manier om je negatieve denkpatronen te begrijpen en te veranderen.
Het cognitief-gedragsmodel van therapie houdt in dat emoties en gedragingen kunnen worden veranderd omdat ze (althans gedeeltelijk) het resultaat zijn van je gedachten.
Psycholoog Albert Ellis was de eerste die het 'ABC-model' van gedrag voorstelde: een activerende gebeurtenis (A) triggert overtuigingen en gedachten (B) die op hun beurt gevolgen tot gevolg hebben (C).
Hoewel het lijkt alsof je gevoelens een direct gevolg zijn van situaties (je voelt je bijvoorbeeld angstig wanneer je een toespraak moet geven ), is er eigenlijk een stap tussen de situatie en je emoties: je gedachten.
Het is jouw perceptie van de situatie die invloed heeft op hoe je je voelt. Voor veel mensen worden gedachten zo automatisch dat je misschien niet eens beseft wat je denkt.
Stel je voor dat je met iemand praat op een feestje en hij gaapt. Je gevoelens zullen verschillen, afhankelijk van wat je denkt van de geeuw.
- Als je denkt dat de geeuw grof is, kun je je geïrriteerd voelen.
- Als je denkt dat de geeuw betekent dat je saai bent, voel je je misschien rot over jezelf.
- Als je denkt dat de geeuw betekent dat de andere persoon moe is, voel je je misschien onverschillig.
Merk op dat dezelfde gebeurtenis verschillende emoties kan veroorzaken; de uiteindelijke oorzaak is je gedachten.
Gedachtenrecords gebruiken
Gedachte records zijn een hulpmiddel dat wordt gebruikt in cognitieve gedragstherapie (CGT) om u te helpen uw onbehulpzame gedachten te herkennen en te veranderen.
Het doel van een gedachtenregistratie is om je de gewoonte aan te leren om aandacht te schenken aan je gedachten en te werken om ze te veranderen.
Hoewel gedachtenverklaringen in het begin misschien veel werk lijken, wordt het proces na verloop van tijd automatisch en hoeft u de dagboeken niet langer te gebruiken.
CGT-denkrecords kunnen alleen worden gebruikt om uw gedachten te volgen en te veranderen.
Idealiter zou je het formulier ten minste meerdere keren per week na angstwekkende situaties moeten gebruiken.
Onbehulpzame gedachten
Over het algemeen hebben mensen met een sociale angststoornis (SAD) twee soorten negatieve gedachten.
Ze overschatten hoe waarschijnlijk het is dat er iets ergs zal gebeuren, en ze overschatten hoe slecht het zal zijn als er iets gebeurt.
Op deze manier verdraaien onbehulpzame gedachten de werkelijkheid en zijn ze irrationeel in termen van hoe jij jezelf, anderen en de wereld waarneemt.
Aan de basis van de meest onbehulpzame gedachten liggen kernopvattingen.
Enkele voorbeelden van kernovertuigingen zijn: "Iedereen moet me leuk vinden" of "Ik kan nooit fouten maken".
Het regelmatig gebruiken van dagboeken helpt je de patronen in je gedachten te identificeren en verwijst naar de kernovertuigingen die ten grondslag liggen aan je negatieve denkpatronen.
Belemmeringen voor het gebruik van gedachte-informatie
Bij het gebruik van gedachtenrapporten kunt u enkele obstakels tegenkomen. In het begin kun je problemen ondervinden om een nuttiger denkstijl te gebruiken. In de loop van de tijd zullen deze nieuwe gedachten echter geloofwaardiger worden.
bronnen:
Antony M, Swinson R. The Shyness, and Social Anxiety Workbook . Oakland, CA: New Harbinger; 2008.
Centrum voor klinische interventies. Verlegen niet langer: omgaan met sociale angst.
Hope DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Managing Social Anxiety: Cognitive-Behavioral Therapy Approach Workbook (2nd Ed.). New York: Oxford University Press.