Accepteer je stress en ga verder
We kunnen de omstandigheden die ons stress veroorzaken niet altijd veranderen, en soms kunnen we ze zelfs niet beïnvloeden. Je kunt bijvoorbeeld niet altijd een moeilijke baan verlaten of een salarisverhoging krijgen als de financiën krap zijn en er zullen altijd een paar moeilijke mensen zijn waar je gewoon mee te maken hebt.
Sommige stress moet eenvoudig worden beheerd, en het kan levens veranderen als je strategieën vindt die je helpen omgaan met stress op een manier die de negatieve effecten minimaliseert.
Een van deze tools, die steeds populairder wordt, is acceptatie- en commitment-therapie (ATC). Dit is een vorm van counseling die vergelijkbaar is met cognitieve gedragstherapie, waarvan is aangetoond dat veel studies effectief zijn bij stressmanagement . ACT combineert het gebruik van acceptatie van stressoren in iemands leven en mindfulness-strategieën op verschillende manieren gemengd met strategieën voor commitment en gedragsverandering die de psychologische en emotionele flexibiliteit kunnen verhogen.
Geschiedenis van ATC
Deze aanpak heette oorspronkelijk "comprehensive distancing" en werd in 1982 opgericht door psycholoog Steven C. Hayes. Het is inmiddels uitgewerkt en heeft gewerkt aan een meer robuuste aanpak van verandering. Nu zijn er verschillende protocollen voor ACT die veranderen afhankelijk van de situatie en het type stress dat wordt geconfronteerd, evenals de instelling. Er is bijvoorbeeld een korte versie van ACT genaamd "gerichte acceptatie- en commitment-therapie", ook bekend als FEIT.
Het doel van ACT (en FEIT) is niet om moeilijke gevoelens te elimineren, maar om aanwezig te zijn bij hen en ze te accepteren, wat meer comfort met hen kan creëren, zodat mensen in staat zijn om verder te gaan dan de barrières die deze gevoelens creëren. Acceptatie- en commitment-therapie nodigt mensen uit om zich open te stellen voor onaangename gevoelens en leert niet te overdrijven of situaties vermijden waarin ze worden aangeroepen.
Het therapeutische effect is een positieve "opwaartse spiraal" van emotie, waarbij een beter gevoel leidt tot een beter begrip van de waarheid.
principes
ACT gebruikt gewoonlijk zes kernprincipes om cliënten te helpen psychologische flexibiliteit te ontwikkelen.
- Cognitieve defusie: leermethoden om de neiging te verminderen om gedachten, beelden, emoties en herinneringen te reïfiseren.
- Acceptatie: gedachten laten komen en gaan zonder ermee te worstelen.
- Contact met het huidige moment: Bewustwording van het hier en nu, ervaren met openheid, interesse en ontvankelijkheid.
- Het observerende zelf: toegang tot een transcendent zelfgevoel, een continuïteit van bewustzijn die onveranderlijk is.
- Waarden: ontdekken wat het belangrijkst voor jezelf is.
- Betrokken actie: doelen stellen volgens waarden en verantwoord uitvoeren.
Correlatie heeft aangetoond dat afwezigheid van psychologische flexibiliteit vele vormen van psychopathologie voorspelt. Een meta-analyse uit 2005 toonde aan dat de zes ACT-principes, gemiddeld genomen, 16 tot 29 procent uitmaken van de variantie in psychopathologie (algemene geestelijke gezondheid, depressie, angst) bij aanvang, afhankelijk van de maat, met behulp van correlationele methoden.
ACT-gebaseerde strategieën
Mindfulness en meditatie
Omdat het belangrijkste doel van ACT is om de huidige omstandigheden te accepteren, zich comfortabeler voelt bij hen, en vervolgens in staat wordt gesteld om daar met minimale stress voorbij te gaan, is meditatie een uiterst nuttig hulpmiddel voor dit soort stress.
De beoefening van mindfulness en meditatie kan je toestaan te oefenen met je bewust te zijn van stressoren en vervolgens de noodzaak om te reageren los te laten. Dit kan de stress die je voelt minimaliseren, evenals de neiging van velen om te overdrijven met stress die we ervaren wanneer we ons gevangen voelen. Dit kan komen in de vorm van herkauwen, catastroferen en andere stress-verergerende gewoonten die velen van ons zich bezighouden met of we ons ervan bewust zijn of niet.
De volgende zijn enkele meditatietechnieken die kunnen worden gebruikt voor stressvermindering.
herwaardering
We kunnen niet altijd veranderen wat we ervaren, maar we kunnen onze manier van denken over deze ervaringen veranderen.
Dit is een kernopvatting van ACT.
Veranderen van je gedachten over de stress die je ervaart, kan komen in de vorm van cognitieve herstructurering of cognitieve herwaardering, waarbij je actief werkt aan het kiezen van nieuwe manieren om dezelfde situatie te bekijken. Deze meningen zijn misschien niet de eerste gedachten die u had over het onderwerp, maar ze kunnen net zo goed aansluiten bij de realiteit van de situatie.
Wanneer je bijvoorbeeld een uitdaging tegemoet gaat die verder gaat dan je mogelijkheden (een vaak stressvolle situatie), "ik faal hierin", kan worden veranderd naar "Ik heb hier een moeilijke tijd mee. Het hoort allemaal bij het proces. en ik zal het uiteindelijk wel krijgen. " Evenzo, "Dit zou mij niet mogen overkomen", kan worden veranderd in: "We hebben allemaal te maken met uitdagingen, en hier is een van mij. Ik kom hier doorheen."
Opzettelijke acceptatie
Soms kan stress sterk worden geminimaliseerd als we het gevecht opgeven en het proces vertrouwen. Als we het gevoel hebben dat we moeten strijden tegen iets dat misschien niet veranderlijk hoeft te zijn, kunnen we ons overweldigd voelen door een vrijwel onmogelijke taak. Wanneer we een situatie accepteren en onze eigen behoefte om het te beheersen los te laten (wat vaak toch onmogelijk is), kan dit een gewicht van onze schouders opheffen en kan het de stress van welke situatie dan ook enorm verlichten.
"Vrienden maken" met de situaties waar we mee hebben gevochten kan een bevrijdend proces zijn en, interessant genoeg, kan ons helpen om verder te gaan van het gevoel "vastzitten" en "vastzitten" in een plaats van herkennen "wat is" en wat kan worden gedaan aan het.
Kiezen voor doelgerichte actie
Een eerste doel met ACT is om een actie te kiezen die kan worden genomen en om vooruit te gaan in een positieve, productieve richting. Eén strategie die hierbij kan helpen, is door de positieve ervaringen die je hebt te vergroten, zodat je een 'opwaartse spiraal van positiviteit' kunt creëren. Een andere is om gewoon te kijken naar de situatie waarin je je bevindt (en deze situatie te accepteren) en dan te zoeken naar opties die je kunt kiezen binnen deze realiteit in plaats van te proberen de realiteit zelf te veranderen door je algehele omstandigheden te bestrijden.
Dit kan worden bereikt met de hulp van een therapeut, een dagboektraining of gesprekken met een goede vriend die het begrijpt.
Een woord van
Uiteindelijk kunnen op ACT gebaseerde strategieën bevrijdend en empowerend zijn. Het aanvaarden van de uitdagingen van het leven en vooruitgaan kan vertrouwen en innerlijke kracht opbouwen en kan je helpen om significante hoeveelheden stress te doorstaan. Oefenen met deze modaliteit kan perfect zijn.
> Bron:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, en Wilson, KG (1999). Acceptatie- en commitment-therapie: een ervaringsgerichte benadering van gedragsverandering. New York: Guilford Press.