Beheer van dit gemeenschappelijke PTSS-symptoom
Leren om vermijding bij posttraumatische stressstoornis (PTSS) te verminderen, kan een belangrijk onderdeel zijn van PTSS-behandeling. Vermijden kan een centraal symptoom van PTSS zijn vermijding. Vermijding komt vaak voor als gevolg van het proberen te beperken van contact met triggers voor angst, angst of herinneringen en gedachten over een traumatische gebeurtenis. Dit is begrijpelijk omdat deze emoties en gedachten ongelooflijk schrijnend kunnen zijn.
Niet alle situaties, mensen of plaatsen kunnen echter worden vermeden. En triggers kunnen zich ook onverwacht presenteren. Ze zijn er allemaal. Vermijding werkt bovendien slechts kort. Op de lange termijn wordt vermijding over het algemeen ernstiger en kan uw PTSS-symptomen verergeren. Als gevolg hiervan is vermijding een symptoom van PTSS dat de kwaliteit van uw leven ernstig kan verstoren .
Hoe uw vermijdingsgedrag te verminderen
Het vermijden van vermijdingsgedrag is geen eenvoudige taak. Er zijn echter stappen die u kunt nemen om nu uw vermijdingsgedrag te verminderen. Volg de onderstaande stappen en begin met het terugnemen van uw leven met uw PTSS-symptomen.
- Besteed een week lang aandacht aan je gedrag . Besteed aandacht aan welke situaties, mensen of plaatsen uw PTSS-symptomen veroorzaken en leiden tot vermijdingsgedrag. Schrijf zoveel mogelijk informatie op over wat het in uw omgeving was dat vermijding heeft geactiveerd en wat u hebt gedaan om de situatie te vermijden.
- Aan het einde van de week, op een nieuw vel papier, maak drie kolommen. Noteer in de eerste kolom de cijfers 0 t / m 10. Deze getallen zullen verwijzen naar uw niveau van angst of leed dat hoort bij het zich in een bepaalde situatie bevinden. Organiseer in de tweede kolom de situaties, mensen of plaatsen die u vermijdt op basis van het niveau van angst of leed dat zij voor u veroorzaken. U kunt voor elk nummer meer dan één situatie, persoon of plaats hebben. Wat je hier doet, is in essentie het creëren van een angsthiërarchie (zoals gedaan wordt in exposure-therapie voor PTSS ). Noteer in de laatste kolom specifiek gedrag waaraan u kunt deelnemen om deze situaties te benaderen. Het is belangrijk dat u niet alleen het tegenovergestelde van het vermijdingsgedrag opschrijft. Als je bijvoorbeeld in de tweede kolom hebt opgeschreven dat je naar de supermarkt gaat vanwege angst voor grote drukte, wil je niet gewoon opschrijven in de derde kolom, "Ga naar de supermarkt." Het is niet zo eenvoudig. Schrijf in plaats daarvan een reeks gedragingen op waaraan je kunt deelnemen, zodat je langzaam kunt beginnen met het benaderen van gevreesde situaties. Als je bijvoorbeeld bang bent om naar de supermarkt te gaan, kun je als eerste schrijven: "Rijd naar de supermarkt en ga op de parkeerplaats zitten." Als je eenmaal succesvol bent geweest met die stap, zou je kunnen verhuizen naar de winkel voor slechts 5 minuten. Als je eenmaal succesvol bent met die stap, kun je 20 minuten gaan winkelen in een tijd dat de winkel niet bezet is, enzovoort. Verdeel al uw benaderingsgedrag in concrete, goed gedefinieerde stappen.
- Zodra u uw lijst hebt ingevuld, begint u onderaan de lijst (met situaties die nul of angst veroorzaken) en begint u die situaties aan te pakken. Neem de tijd. Er is geen haast. Zodra je het gevoel hebt dat je een situatie hebt bereikt, ga je naar de volgende. Bij elke stap bouw je langzaam je zelfvertrouwen op en wordt het gemakkelijker.
Enkele aandachtspunten bij het verminderen van uw vermijdingsgedrag
Het is belangrijk dat u ervoor zorgt dat u angstverminderende coping-technieken gebruikt bij het uitvoeren van deze oefening. Het is erg belangrijk dat je niet vermijdt tijdens het doen van deze oefeningen. Als je merkt dat je angst tijdens de oefening spant, blijf dan in de situatie en gebruik gezonde copingvaardigheden om de angst op natuurlijke wijze te verminderen.
Het kan ook nuttig zijn om deze oefeningen te beginnen met een vriend of een bron van ondersteuning. Je wilt echter niet altijd iemand bij je hebben als je deze oefeningen doet. Als je dat wel doet, heb je misschien niet het gevoel dat je zelfstandig situaties kunt benaderen.
Als je aanvankelijk niet succesvol bent in het benaderen van een situatie, geef dan niet op. Het vermijden van vermijdingsgedrag is heel moeilijk en het kan even duren.
Als je vast komt te zitten in een bepaalde stap, probeer dan het benaderingsgedrag in nog kleinere stappen op te splitsen. Het belangrijkste is dat je het blijft proberen. Zelfs een beetje voorwaartse vooruitgang kan een enorme impact hebben op je leven.
Eindelijk, als je een situatie volledig hebt benaderd die je vroeger miste, zorg dan dat je jezelf beloont. Het vermijden van vermijdingsgedrag is niet eenvoudig. Daarom is het belangrijk om je prestatie te erkennen.
> Bron:
Foa, EB, Hembree, EA, & Rothbaum, BO (2007). Langdurige blootstellingstherapie voor PTSS. New York, NY: Oxford University Press.