Hoe negatieve zelfbespreking te minimaliseren
We hebben allemaal een innerlijke criticus. Soms kan deze kleine stem echt nuttig zijn en ons gemotiveerd houden voor doelen, zoals wanneer deze criticus ons eraan herinnert dat wat we gaan eten niet gezond is of dat wat we gaan doen misschien niet verstandig is. Deze kleine stem kan echter vaak schadelijker zijn dan nuttig, vooral als deze in het rijk van buitensporige negativiteit raakt.
Dit staat bekend als negatieve zelfpraat , en het kan ons echt naar beneden halen.
Negatieve zelfpraat is iets dat de meesten van ons van tijd tot tijd ervaren, en het komt in vele vormen. Het creëert ook aanzienlijke stress , niet alleen voor ons maar ook voor degenen om ons heen als we niet voorzichtig zijn. Dit is wat u moet weten over negatieve zelfpraat en de effecten ervan op uw lichaam, uw geest, uw leven en uw geliefden. Lees verder voor waardevolle strategieën voor het herkennen en wijzigen van eventuele negatieve zelfpraatgewoonten.
Wat is negatieve zelfbespreking?
Negatieve zelfpraat kan vele vormen aannemen. Het klinkt misschien aan de grond ("Ik ben hier niet goed in, dus ik moet het niet proberen voor mijn eigen persoonlijke veiligheid", bijvoorbeeld) of het klinkt ronduit gemeen ("Ik kan nooit iets goed doen!"). Het kan het gevoel krijgen dat je een realistische inschatting van een situatie hebt ("Ik heb zojuist een" C "gekregen op deze test. Ik denk dat ik niet goed ben in wiskunde.)), Alleen om over te gaan naar een op angst gebaseerde fantasie ( "Ik zal waarschijnlijk deze klas niet halen en nooit naar een goed college kunnen gaan.").
De overpeinzingen van je negatieve zelfpraat, of 'innerlijke criticus', klinkt misschien als een kritische ouder of vriend uit je verleden. Het kan het pad volgen van typische cognitieve vervormingen : catastroferen, de schuld geven en dergelijke. Kort gezegd, is negatieve zelfbespreking elke innerlijke dialoog die je met jezelf hebt, die je vermogen om in jezelf en je eigen kunnen te geloven zou kunnen beperken en je potentieel zou kunnen bereiken.
Het is elke gedachte die je vermindert en je vermogen om positieve veranderingen in je leven aan te brengen of je vertrouwen in je vermogen om dat te doen. Hierdoor kan negatieve zelfpraat niet alleen stressvol zijn, maar het kan ook echt je succes belemmeren .
De tol van negatieve zelfbespreking
Negatieve zelfbespreking kan ons op een aantal behoorlijk schadelijke manieren beïnvloeden. Studies hebben negatieve zelfbespreking gekoppeld aan hogere niveaus van stress en een lager niveau van zelfrespect. Dit kan leiden tot verminderde motivatie en grotere gevoelens van hulpeloosheid. Dit soort kritische innerlijke dialoog is zelfs in verband gebracht met depressie, dus het is absoluut iets om te repareren.
Degenen die merken dat ze zich vaak bezighouden met negatieve self-talk hebben de neiging om meer gestrest te zijn. Dit is grotendeels te wijten aan het feit dat hun realiteit is veranderd om een ervaring te creëren waarin ze niet in staat zijn om de doelen te bereiken die ze zichzelf hebben gesteld. Dit komt zowel door een verminderd vermogen om kansen om zich heen te zien als door een verminderde neiging om in te spelen op deze kansen. Dit betekent dat de verhoogde perceptie van stress te wijten is aan zowel de waarneming als de veranderingen in het gedrag die daaruit voortkomen. De volgende zijn meer negatieve gevolgen van negatieve self-talk.
- Beperkt denken. Je zegt tegen jezelf dat je niets kunt doen, en hoe meer je het hoort, hoe meer je het gelooft.
- Perfectionisme. Je begint echt te geloven dat 'geweldig' niet zo goed is als 'perfect', en die perfectie is feitelijk haalbaar. (Hoogstaande presteerders daarentegen hebben de neiging om het beter te doen dan hun perfectionistische tegenhangers, omdat ze over het algemeen minder gestresst zijn en tevreden zijn met een goed stuk werk in plaats van het uit elkaar te halen en te kijken naar wat beter had gekund.
- Gevoelens van depressie . Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat negatief zelfbespreking kan leiden tot een verergering van gevoelens van depressie. Als dit niet wordt aangevinkt, kan dit behoorlijk schadelijk zijn.
- Relatie uitdagingen. Of door de voortdurende zelfkritiek je hulpeloos en onzeker lijkt of je negatieve zelfbespreking verandert in meer algemene negatieve gewoonten die anderen storen, een gebrek aan communicatie en zelfs een "speelse" hoeveelheid kritiek kan een tol eisen.
Een van de meest voor de hand liggende nadelen van negatieve zelfpraat is dat het niet positief is. Dit klinkt simplistisch, maar onderzoek heeft aangetoond dat positieve zelfbespreking een grote voorspeller van succes is.
In een studie over atleten werden bijvoorbeeld vier verschillende typen zelfpraat vergeleken (instructie: waar atleten zichzelf herinneren aan specifieke dingen om te doen om beter te spelen, motiverend: zelfpraat dat mensen op-taak, positief en negatief houdt) en gevonden dat positieve zelfbespreking de grootste voorspeller van succes was. Mensen hoefden zichzelf er niet aan te herinneren hoe ze iets moesten doen wat ze nodig hadden om zichzelf te vertellen dat ze iets geweldigs doen en dat anderen het ook opmerken.
Hoe negatieve zelfbespreking te minimaliseren
Er zijn verschillende manieren om de zelfbespreking in je dagelijks leven te verminderen.
Vang je criticus
Leer op te merken wanneer je zelfkritisch bent, zodat je kunt beginnen te stoppen. Merk bijvoorbeeld op wanneer je dingen tegen jezelf zegt die je niet zou zeggen tegen een goede vriend of een kind.
Bedenk dat gedachten en gevoelens niet altijd realiteit zijn
Negatieve dingen over jezelf denken, kunnen aanvoelen als scherpzinnige waarnemingen, maar je gedachten en gevoelens over jezelf kunnen absoluut niet als juiste informatie worden beschouwd. Je gedachten kunnen scheef zijn zoals die van iedereen, afhankelijk van vooroordelen en de invloed van je humeur.
Geef je innerlijke criticus een bijnaam
Er was eens een personage op Saturday Night Live bekend als "Debbie Downer." Ze zou het negatief in elke situatie vinden. Als je innerlijke criticus ook deze twijfelachtige vaardigheid heeft, kun je tegen jezelf zeggen: "Debbie Downer doet haar ding weer."
Wanneer je je innerlijke criticus als een kracht buiten jezelf beschouwt en hem zelfs een gooie bijnaam geeft, is het niet alleen gemakkelijker om je te realiseren dat je het niet eens hoeft te zijn, maar het wordt minder bedreigend en gemakkelijker om te zien hoe belachelijk sommige van uw kritische gedachten kan zijn.
Bevat je negativiteit
Als je merkt dat je in negatieve zelfbespreking bent betrokken, helpt het om de schade die een kritische innerlijke stem kan veroorzaken te beperken door het alleen toe te staan bepaalde dingen in je leven te bekritiseren, of slechts een uur in je dag negatief te zijn. Dit legt een limiet op hoeveel negativiteit er uit de situatie kan komen.
Negativiteit wijzigen in Neutraliteit
Wanneer je bezig bent met negatieve zelfpraat, kun je misschien jezelf vangen, maar het kan soms moeilijk zijn om jezelf te dwingen een gedachtegang in zijn tracks te stoppen. Het is vaak veel gemakkelijker om de intensiteit van uw taal te veranderen. "Ik kan dit niet uitstaan" wordt: "Dit is een uitdaging." "Ik haat ..." wordt: "Ik hou niet van ..." en zelfs, "Ik heb niet de voorkeur ..." Wanneer je zelf praten zachtere taal gebruikt, is veel van zijn negatieve kracht gedempt als goed.
Kruis je innerlijke criticus aan een onderzoek
Een van de schadelijke aspecten van negatieve self-talk is dat het vaak onbetwist gaat. Immers, als het een doorlopend commentaar in je hoofd is, zullen anderen zich misschien niet bewust zijn van wat je tegen jezelf zegt en kunnen ze je dus niet vertellen hoe fout je bent. Het is veel beter om je negatieve self-talk te vangen en jezelf af te vragen hoe waar het is. De overgrote meerderheid van de negatieve zelfpraat is overdreven, en jezelf hierop beroepen kan helpen om de schadelijke invloed van negatieve zelfpraat weg te nemen.
Denk als een vriend
Wanneer onze innerlijke criticus het ergst is, kan het klinken als onze ergste vijand. Vaak zullen we in ons hoofd dingen tegen onszelf zeggen die we nooit tegen een vriend zouden zeggen. Waarom niet terugdraaien en - als je betrapt wordt dat je negatief in je hoofd spreekt - maak er een punt van jezelf voor te stellen dat je dit tegen een dierbare vriend zegt. Als je weet dat je het niet op deze manier zou zeggen, bedenk dan hoe je je gedachten zou delen met een goede vriend of wat je wilt dat een goede vriend tegen je zegt. Dit is een geweldige manier om je zelfpraat over het algemeen te veranderen.
Verander je perspectief
Soms kijken naar dingen op de lange termijn kan je helpen te beseffen dat je misschien ergens teveel de nadruk op legt. Je kunt je bijvoorbeeld afvragen of iets waar je van streek van bent in vijf jaar of tien er echt toe doet. Een andere manier om van perspectief te veranderen is door je voor te stellen dat je op grote afstand uitkijkt naar je problemen. Zelfs denken aan de wereld als een wereldbol en aan jezelf als een klein, klein persoontje op deze wereldbol kan je eraan herinneren dat de meeste van je zorgen niet zo groot zijn als ze lijken. Dit kan vaak de negativiteit, angst en urgentie minimaliseren in negatieve zelfbespreking.
Zeg het hardop
Soms als je merkt dat je negatieve gedachten in je hoofd hebt, kun je dit gewoon hardop zeggen. Een vertrouwde vriend vertellen waar je aan denkt, kan vaak leiden tot een goede lach en een licht schijnen op hoe belachelijk sommige van onze negatieve zelfbespreking kan zijn. Soms kan het op zijn minst ondersteuning bieden. Zelfs als je een paar negatieve zelfbesprekingsteksten zinnig zegt, kan je eraan herinneren hoe onredelijk en onrealistisch ze klinken en herinner je eraan jezelf een pauze te geven.
Stop dat denken
Voor sommigen kan het eenvoudig zijn negatieve gedachten in hun tracks te stoppen. Dit is, niet verwonderlijk, bekend als "gedachtestoppend" en kan de vorm aannemen van het klikken op een elastiek om je pols, het visualiseren van een stopteken, of eenvoudigweg veranderen naar een andere gedachte wanneer een negatieve gedachtengang je geest binnendringt. Dit kan handig zijn bij repetitieve of extreem kritische gedachten zoals: "Ik doe er niet goed aan" of "Ik zal dit nooit kunnen doen", bijvoorbeeld.
Vervang het slechte met wat goeds
Dit is een van de beste manieren om negatieve zelfpraat te bestrijden: het vervangen door iets beters. Neem een negatieve gedachte en verander het in iets bemoedigs dat ook accuraat is. Herhaal dit totdat je merkt dat je het steeds minder vaak moet doen. Dit werkt goed met de meeste slechte gewoonten: het vervangen van ongezond voedsel door bijvoorbeeld gezond voedsel en het is een geweldige manier om een positievere manier van denken over jezelf en over het leven te ontwikkelen.
> Bronnen:
> Sanchez, Carvival en Saggiomo. Self-talk en academische prestaties bij niet-gegradueerden. Anales de Psicología, Vol. 32 Issue 1, p139-147, 9p.
> Tod, Hardy en Oliver. De effecten van zelfpraat: een systematische review. Journal of Sport & Exercise Psychology oktober 2011, Vol. 33 Issue 5, p666 22p.