Tips voor het omgaan met woede voordat het moeilijk te beheersen is
Woede heeft de neiging om in elk geval verontrustend te zijn. Maar posttraumatische stressstoornis (PTSS) kan boosheid nog erger maken en zelfs tot gewelddadig gedrag leiden . Als u PTSS heeft, weet u waarschijnlijk heel goed dat het niet altijd gemakkelijk is om te weten hoe u met woede om moet gaan. Hier is een beproefde methode om je woede te verminderen voordat deze erger wordt en enkele tips om het te laten werken.
Het plan is om een 'time-out' te nemen, wat betekent dat je jezelf even verwijdert uit een woedesituatie die erger wordt en jezelf laat afkoelen . De stappen voor het plannen van een time-out en het nemen ervan worden hieronder beschreven.
Hoe maak je je Anger Time-Out Plan?
Stap 1. Maak een plan voor het omgaan met woede voordat je jezelf in een verhitte situatie bevindt. Het idee is om een beslissing te nemen over wat u gaat doen om de situatie en uzelf af te koelen. Denk aan waar je zult zijn en wie er nog meer zal zijn. Kies een rustige, ontspannen plek om ter plaatse te gaan voor het geval u een time-out wilt. Kom met wat dingen die je kunt doen om af te koelen tijdens een time-out, zoals oefeningen voor diepe ademhaling of aandacht .
Stap 2 . Plan wat u zou willen zeggen om een time-out te nemen. Het is belangrijk om heel duidelijk en open te zijn over je gevoelens en je behoeften.
Stap 3. Blijf alert op 'body cues' die waarschuwen dat een situatie te warm wordt voor u en uw woede toeneemt.
Aanwijzingen van het lichaam kunnen een snellere hartslag en een hoger niveau van lichaamsspanning zijn. Besteed aandacht aan hoe uw lichaam voelt. Vergeet niet dat hoe eerder je je boosheid oploopt, hoe beter je het kunt beheren.
Stap 4. Als iets je boos maakt dat geen andere persoon betreft, en je je woede kunt voelen toenemen, is het tijd voor een time-out.
Verwijder jezelf zo snel mogelijk van de situatie.
Als je voelt dat je boos wordt op een andere persoon of een groep, zeg hem dan dat je een time-out nodig hebt. Maar sta niet gewoon op en ga weg. Leg in plaats daarvan uit hoe je je voelt en waarom je jezelf een paar minuten moet excuseren.
Gebruik 'I'-statements in uw uitleg. Zeg bijvoorbeeld niet: " Je maakt me zo boos dat ik gewoon de kamer moet verlaten." Zeg in plaats daarvan: " Ik merk dat ik van streek begin te raken, dus ik neem een paar minuten de tijd om te kalmeren, en dan zou ik het leuk vinden als we ons gesprek konden voortzetten."
Stap 5. Terwijl u de acties die u gaat uitvoeren uitlegt, probeert u uw woede te beheersen. Probeer enkele van deze copingvaardigheden voor het omgaan met stress.
Stap 6. Als je eenmaal in je time-outruimte bent, onthoud dan dat je moet afkoelen. Raak niet verstrikt in het doen van dingen die je woede in stand houden of vergroten, zoals de situatie in gedachten doordenken of nadenken over wie wat zei en hoe je je voelde. Het oefenen van mindfulness kan ervoor zorgen dat je niet verzeild raakt in negatieve gedachten en zelfpraat .
Stap 7. Nadat je boosheid op een beter beheersbaar niveau is gekomen, moet je nadenken over wat je zult doen en zeggen wanneer je daar bent, voordat je terugkeert naar de situatie die je hebt verlaten.
Neem even de tijd om je plan te oefenen om er zeker van te zijn dat je je eraan kunt houden.
Stap 8. Als je klaar bent met je plan, keer dan terug naar de situatie en voer het uit. Als je met een andere persoon of een groep praat, spreek je waardering uit voor hun begrip. Bedank ze voor het feit dat ze je de kans geven om te kalmeren.
Tips om uw time-out te laten werken
Geef deze tips de beste kansen om te werken om je woede onder controle te houden:
- Vooruit plannen. Time-outs mogen niet onvoorspelbaar of plotseling zijn. Denk goed na over waar u naartoe kunt en wat u tijdens een time-out kunt doen.
- Praktijk! Hoe meer je je time-outplan oefent, hoe gemakkelijker het zal zijn om te gebruiken.
- Time-outs zijn geen escapes. Zorg ervoor dat u altijd naar de situatie terugkeert, zodat deze kalm en effectief kan worden opgelost.
- Laat anderen weten dat je een time-out neemt om boze momenten te voorkomen dat je meer verhit raakt. De mensen met wie u dit deelt, respecteren uw betrokkenheid bij uw relaties met hen.
- Houd er rekening mee dat time-outs niet altijd effectief zijn. Zoek naar extra mogelijkheden om te leren omgaan met woede. Bedenk dat hoe meer "hulpmiddelen" je hebt om je boosheid onder controle te houden, des te beter je ermee om zult gaan wanneer dat nodig is.