The Transtheoretical of Stages of Change Model
Iedereen die ooit een nieuwjaarsresolutie heeft gemaakt of verbroken, kan de moeilijkheid van gedragsverandering waarderen. Het maken van een blijvende gedragsverandering is zelden een eenvoudig proces en vereist meestal een aanzienlijke toewijding van tijd, moeite en emotie.
Gedragsverandering: aan de slag
Of u nu wilt afvallen, stoppen met roken of een ander doel wilt bereiken, er is geen enkele oplossing die voor iedereen werkt. Misschien moet je verschillende technieken proberen, vaak door een proces van vallen en opstaan, om je doel te bereiken. Het is tijdens deze periode dat veel mensen ontmoedigd raken en hun gedragsveranderingsdoelen opgeven. De sleutel tot het behouden van je doelen is om nieuwe technieken uit te proberen en manieren te vinden om gemotiveerd te blijven.
Verandering komt misschien niet gemakkelijk, maar psychologen hebben een aantal manieren ontwikkeld om mensen effectief te helpen hun gedrag te veranderen. Veel van deze technieken worden gebruikt door therapeuten, artsen en leraren. Onderzoekers hebben ook theorieën voorgesteld om uit te leggen hoe verandering plaatsvindt. Het begrijpen van de elementen van verandering, de stadia van verandering en manieren om elke fase te doorlopen, kan u helpen uw doelen te bereiken.
De elementen van verandering
Om te slagen, moet u de drie belangrijkste elementen voor het veranderen van een gedrag begrijpen:
- Bereidheid om te veranderen : beschikt u over de middelen en kennis om een blijvende verandering succesvol te maken?
- Belemmeringen om te veranderen : is er iets dat u verhindert om te veranderen?
- Verwacht terugval : wat kan leiden tot terugkeer naar een eerder gedrag?
Stadia van veranderingsmodel
Een van de bekendste benaderingen van verandering is de Stages of Change of Transtheoretical Model, die eind jaren 70 werd geïntroduceerd door onderzoekers James Prochaska en Carlo DiClemente die manieren bestudeerden om mensen te helpen stoppen met roken. Het Stages of Change Model is een effectief hulpmiddel gebleken om te begrijpen hoe mensen een gedragsverandering ondergaan.
In dit model vindt verandering geleidelijk plaats en zijn terugvallen een onvermijdelijk onderdeel van het proces van levenslange verandering. Mensen zijn vaak niet bereid of bestand tegen verandering in de vroege stadia, maar ze ontwikkelen uiteindelijk een proactieve en toegewijde manier om gedrag te veranderen. Dit model laat zien dat verandering zelden gemakkelijk is en vaak een geleidelijke progressie van kleine stapjes naar een groter doel vereist.
1 - Fase 1: precontentatie
De vroegste fase van verandering staat bekend als precontemplatie. Tijdens de precontemplation fase overwegen mensen geen verandering. Mensen in deze fase worden vaak beschreven als "in denial" vanwege beweringen dat hun gedrag geen probleem is.
Als u zich in deze fase bevindt, voelt u zich waarschijnlijk niet meer bij uw huidige toestand of gelooft u dat u geen controle over uw gedrag hebt. In sommige gevallen begrijpen mensen in deze fase niet dat hun gedrag schadelijk is of onvoldoende geïnformeerd over de gevolgen van hun acties.
Als u zich in deze fase bevindt, begin dan met het stellen van enkele vragen. Heb je ooit geprobeerd dit gedrag in het verleden te veranderen? Hoe herken je dat je een probleem hebt? Wat zou er voor u moeten gebeuren om uw gedrag als een probleem te beschouwen?
2 - Fase 2: Contemplatie
Tijdens deze fase worden mensen zich steeds meer bewust van de potentiële voordelen van een verandering, maar de kosten vallen nog meer op. Dit conflict creëert een sterk gevoel van ambivalentie over veranderen.
Vanwege deze onzekerheid kan de contemplatiefase van verandering maanden of zelfs jaren duren. Sterker nog, veel mensen halen de contemplatiefase nooit. Tijdens deze fase kun je verandering zien als een proces van iets geven in plaats van een middel om emotionele, mentale of fysieke voordelen te behalen.
Als u een gedragsverandering overweegt, zijn er enkele belangrijke vragen om uzelf af te vragen: waarom wilt u veranderen? Is er iets dat je ervan weerhoudt te veranderen? Wat zijn enkele dingen die u kunnen helpen deze wijziging aan te brengen?
3 - Fase 3: voorbereiding
Tijdens de voorbereidingsfase kunt u beginnen met het maken van kleine wijzigingen om u voor te bereiden op een grotere verandering van het leven. Als bijvoorbeeld afvallen uw doel is, kunt u overschakelen naar voedingsmiddelen met minder vet. Als het uw doel is om te stoppen met roken, kunt u van merk wisselen of elke dag minder roken. Je kunt ook een soort van directe actie ondernemen, zoals een therapeut raadplegen, lid worden van een gezondheidsclub of zelfhulpboeken lezen.
Als u zich in de voorbereidingsfase bevindt, zijn er enkele stappen die u kunt nemen om uw kansen om met succes een blijvende levensverandering te bewerkstelligen, te vergroten. Verzamel zoveel mogelijk informatie over manieren om uw gedrag te veranderen. Maak een lijst met motiverende uitspraken en noteer je doelen. Zoek naar externe bronnen zoals ondersteuningsgroepen, counselors of vrienden die advies en aanmoediging kunnen bieden.
4 - Fase 4: actie
Tijdens de vierde fase van verandering beginnen mensen direct actie te ondernemen om hun doelen te bereiken. Vaak mislukken resoluties omdat de vorige stappen niet genoeg aandacht of tijd hebben gekost.
Veel mensen maken bijvoorbeeld een nieuwjaarsresolutie om af te vallen en beginnen meteen aan een nieuw trainingsregime, beginnen gezonder te eten en snacken minder snel. Deze definitieve stappen zijn essentieel voor succes, maar deze inspanningen worden vaak binnen een paar weken gestaakt omdat de vorige stappen over het hoofd zijn gezien.
Als u momenteel actie onderneemt om een doel te bereiken, feliciteer uzelf en beloon uzelf voor positieve stappen die u neemt. Versterking en ondersteuning zijn uitermate belangrijk om positieve stappen richting verandering te kunnen handhaven. Neem de tijd om regelmatig je motivaties, middelen en voortgang te herzien om je toewijding en geloof in je vaardigheden te verfrissen.
5 - Fase 5: onderhoud
De onderhoudsfase van het Stages of Change-model omvat het succesvol vermijden van vroeger gedrag en het bijhouden van nieuw gedrag. Tijdens deze fase worden mensen er meer van verzekerd dat ze hun verandering kunnen voortzetten.
Als je probeert een nieuw gedrag te handhaven, zoek dan naar manieren om verleiding te voorkomen. Probeer oude gewoonten te vervangen door positievere acties. Beloon jezelf als je in staat bent om terugval met succes te voorkomen. Als je toch vervallen bent, wees dan niet te streng voor jezelf of geef op. In plaats daarvan, herinner jezelf eraan dat het slechts een kleine tegenvaller was. Zoals je in de volgende fase zult leren, zijn terugvallen veel voorkomend en maken ze deel uit van het proces van levenslange verandering.
6 - Fase 6: terugval
Bij elke gedragsverandering komen terugvallen vaak voor. Wanneer u een terugval doormaakt, kunt u gevoelens van mislukking, teleurstelling en frustratie ervaren.
De sleutel tot succes is om deze tegenslagen je zelfvertrouwen niet te laten ondermijnen. Als je terugkeert naar een oud gedrag, kijk dan eens goed waarom het gebeurde. Wat veroorzaakte de terugval? Wat kunt u doen om deze triggers in de toekomst te vermijden?
Hoewel recidieven moeilijk kunnen zijn, is de beste oplossing om opnieuw te beginnen met de voorbereidings-, actie- of onderhoudsfasen van gedragsverandering. Misschien wilt u uw middelen en technieken opnieuw beoordelen. Bevestig opnieuw uw motivatie, plan van aanpak en toewijding aan uw doelen. Maak ook plannen voor hoe je omgaat met toekomstige verleidingen.
Resoluties mislukken als de juiste voorbereiding en acties niet worden ondernomen. Door een doel te naderen met een goed begrip van hoe je het beste een nieuw gedrag kunt voorbereiden, behandelen en onderhouden, zul je eerder slagen.
Een woord van
Het is niet eenvoudig om een grote verandering aan te brengen en het te laten blijven. U kunt meer succesvol zijn in het houden van uw resoluties door deze stappen te gebruiken. Veel klinische programma's voor gedragsverandering gebruiken deze stappen, van stoppen met roken tot herstel van verslaving. Als u besluit dat u een gestructureerd programma nodig heeft om uw wijziging te ondersteunen, kunt u herkennen dat deze stappen worden gebruikt.
> Bronnen:
> Diclemente CC. Verslaving en verandering: hoe verslavingen ontwikkelen en verslaafde mensen herstellen. 2e ed. The Guilford Press; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Transtheoretical Model Stages of Change voor dieet- en lichaamsbeweging Modificatie in gewichtsverliesmanagement voor volwassenen met overgewicht en obesitas. Cochrane-database met systematische overzichten . 5 februari 2014; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.