Strategieën voor volwassenen met ADHD om uitstelgedrag te verminderen
Bijna elke volwassene met Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) heeft op enig moment in zijn of haar leven getreuzeld. Uitstelgedrag is het uitstellen van het ondernemen van actie tegen een taak. Sommige mensen zeggen dat ze zeer productief worden als ze uitstellen! In plaats van een belastingformulier in te vullen, reinigen ze het hele huis, ook al hebben ze er meestal een hekel aan om schoon te maken.
Andere mensen proberen de urgente taak te vergeten en doen in plaats daarvan iets leuks. Terwijl taken later naar één kant duwen, lijkt 'to do' later misschien onschadelijk in het moment, het kan negatieve rimpeleffecten hebben.
ADHD- symptomen , zoals afleidbaarheid, desorganisatie, overweldigd voelen, problemen bij het stellen van prioriteiten en angstgevoelens, kunnen het uitstelgedrag moeilijker maken. Dat betekent echter niet dat je machteloos bent om je uitstelgedrag te doorbreken.
Hieronder volgen 12 praktische oplossingen om u te helpen stoppen met uitstellen.
1. Waarom stel je uit?
Wanneer je merkt dat je een taak uitstelt, doe een stapje terug en vraag: "Waarom stel ik deze taak uit?" Als je de onderliggende reden kent, kun je hem afstemmen op de juiste oplossing.
Hier zijn enkele veelvoorkomende redenen waarom volwassenen met ADHD uitstelgedrag vertonen.
- De taak lijkt groot, complex en te overweldigend.
- De taak ziet er saai en saai uit.
- Niet weten hoe je de taak moet uitvoeren, maakt het moeilijk om te beginnen.
- Het is moeilijk om gemotiveerd te raken totdat dingen dringend zijn en een deadline in de buurt is.
- Negatieve gedachten en gevoelens staan de taak in de weg.
Nu u de reden kent, kunt u de volgende suggesties gebruiken om u te helpen.
2. Splits een grote taak op in kleine stappen
Als u een grote of complexe taak hebt waardoor u zich vast of overweldigd voelt, kunt u deze opsplitsen in kleinere, bruikbare delen.
Een groot project kan aanvoelen als een berg beklimmen. Wanneer je het project echter in kleine stappen opsplitst, lijkt de berg kleiner te worden dan een kleine heuvel.
Soms kunnen ADHD-symptomen het visualiseren van een project bemoeilijken. Het kan moeilijk zijn om te begrijpen hoe alle stukjes bij elkaar passen. Vraag een vriend of iemand die u vertrouwt om u te helpen met het bedenken en organiseren van de stappen. Maar let op! Veel volwassenen met ADHD raken zo verdiept in de details van de planning dat ze nooit aan het project gaan werken. Planning wordt een vorm van uitstelgedrag.
3. Stel de deadlines voor jezelf in
Wanneer u de taak in kleine delen hebt opgedeeld, maakt u deadlines voor het invullen van elk onderdeel. Het is gemakkelijker om succesvol te zijn als je verschillende, kleine kortetermijndoelen hebt, vergeleken met één groot langetermijndoel. Het is minder overweldigend en gemakkelijker om gemotiveerd te blijven. Elke keer dat je een doel op korte termijn voltooit, beloon jezelf met een traktatie.
Door deze kleinere doelen te creëren, kun je ook op het laatste moment in paniek raken als een grote deadline nadert.
4. Gebruik positieve sociale druk
Het hebben van een accountability partner geeft vaak de motivatie om een project te starten en je in actie te houden. Maak een verbintenis met je partner, een vriend of collega.
Vertel hen uw doelen en tijdlijn. Deze zachte sociale druk kan je vooruit helpen.
Een andere optie is om met een andere persoon aan de taak te werken. De sociale verbinding zorgt ervoor dat het project stimulerend en boeiend blijft.
5. Maak meeslepende taken aantrekkelijk
Een saaie of vervelende taak stimuleert het ADHD-brein niet genoeg om actie te willen ondernemen. Als dit de reden is voor uitstelgedrag, vraag jezelf dan: "Hoe kan ik deze saaie taak veranderen in een die interessant is?"
Er zijn veel manieren om een taak aantrekkelijker te maken. Hier zijn een paar voorbeelden.
- Je zou het een competitie met jezelf kunnen maken. Hoeveel borden kun je in vijf minuten wassen? Gebruik een kookwekker om je te helpen.
- Maak het leuk door muziek te spelen terwijl je werkt.
- Laat een beloning wachten wanneer je klaar bent.
6. Roteer tussen twee taken
Probeer te roteren tussen twee taken. Hierdoor kunt u uw interessegraad hoog houden en kunt u zich gericht en gemotiveerd voelen voor beide taken. U kunt een timer instellen en voor elke taak evenveel tijd besteden. Dit is een andere manier om saaie taken aantrekkelijker te maken!
7. Maak een kleine toewijding van tijd
Het kan moeilijk zijn om een taak te starten als deze groot lijkt, zonder einde in zicht. Het is echter veel gemakkelijker om te beginnen als je er maar 10 minuten aan gaat werken.
Stel uw timer in en werk gedurende 10 minuten. Bekijk vervolgens hoe u zich voelt. Soms, die eerste 10 minuten breekt je gevoelens van weerstand, en je wilt graag doorgaan. Als dat niet het geval is, stelt u uw timer in op nog eens 10 minuten en blijft u werken in kleine chucks.
8. Beperk Distractions
Schakel uw mobiele telefoon, e-mail, Facebook en andere dingen uit die u afleiden van aan de slag te gaan. Houd ook rekening met interne afleidingen. Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: "Ik zal eerst deze andere kleine dingen doen en dan tot de belangrijke taak komen." Het zijn echter vaak deze andere "kleine dingen" die bijdragen aan de cyclus van uitstelgedrag. Je voelt je erg druk en je bereikt veel, maar je vermijdt de primaire taak die moet worden gedaan.
9. Zoek naar training wanneer dat nodig is
Vermijd je een taak omdat je niet weet hoe je het moet doen? Als dat zo is, waarom zou je jezelf niet opvoeden? U kunt dit doen door u in te schrijven voor een formele training. Of u kunt dit op een meer oorzakelijke manier doen, zoals een vriend vragen om u te laten zien of een video op internet bekijken. Als je weet hoe je iets moet doen, smelt de weerstand weg en kun je gemakkelijk actie ondernemen.
10. Delegeren naar iemand anders
Soms is het in staat om zelf een nieuwe vaardigheid te ontwikkelen. Andere keren is het aangewezen om te delegeren naar een andere persoon die al over de nodige vaardigheden beschikt. U hoeft bijvoorbeeld niet te leren hoe u uw auto moet repareren. Je kunt het naar de garage brengen waar er geschoolde monteurs zijn. Voel niet dat je alles zelf moet doen.
11. Vervang negatieve gedachten door positieve
Onze gedachten en gevoelens zijn erg krachtig. Wanneer je op een positieve en vriendelijke manier met jezelf praat en jezelf herinnert aan je recente successen, kan het gemakkelijker zijn om actie te ondernemen. Als u daarentegen in de negatieve modus vastzit, kan het moeilijk zijn om de ontwijkingscyclus te doorbreken. Als u vindt dat negatief denken een grote bijdrage levert aan het vermijden van taken, kunt u baat hebben bij cognitieve gedragstherapie .
12. Maak contact met uw arts
Laat uw arts op de hoogte van uw uitsteluitdagingen. Medicatie , indien van toepassing, kan een belangrijk onderdeel zijn van uw ADHD-behandelplan. Hoewel medicatie uitstel niet voorkomt, kan het je helpen om je te concentreren en het starten van een taak wat gemakkelijker te maken.