Afleidingstechnieken kunnen u helpen sterke emoties in toom te houden
Doelgericht gebruik van afleidingstechnieken kan zelfs nuttig zijn om mensen te helpen omgaan met emoties die sterk en ongemakkelijk zijn. Wat is distractie precies en wat zijn enkele voorbeelden van afleiding die nuttig kunnen zijn?
Emoties, afleiding en posttraumatische stressstoornis (PTSS)
Mensen met posttraumatische stressstoornis (PTSS) ervaren vaak zeer sterke en ongemakkelijke emoties , zoals angst, woede, verdriet en schaamte.
Deze emoties kunnen heel moeilijk zijn om mee om te gaan en als gevolg daarvan kunnen ze mensen met PTSS ertoe brengen ongezonde copingstrategieën te gebruiken, zoals alcohol- of drugsgebruik (zelfmedicatie). Hoewel alcohol en drugs aanvankelijk kunnen werken bij het afnemen van een intens gevoel, dit is slechts een tijdelijke oplossing. Op de lange termijn leidt alcohol- en drugsgebruik vaak tot meer intense emoties en andere problemen.
Daarom is het belangrijk om te leren omgaan met zeer sterke emoties in het moment dat je copingvaardigheden gebruikt die je niet blootstellen aan negatieve gevolgen op lange termijn. Een van die vaardigheden is afleiding.
Wat is afleiding?
Zoals de naam al aangeeft, is afleiding alles wat je doet om tijdelijk je aandacht af te leiden van een sterke emotie. Soms kan het concentreren op een sterke emotie ervoor zorgen dat het zich nog sterker en meer uit de hand loopt. Daarom, door jezelf tijdelijk af te leiden, kun je de emotie enige tijd geven om te verminderen in intensiteit, waardoor het gemakkelijker te beheren is.
Welke afleiding is niet
Een belangrijk onderdeel van de bovenstaande definitie van afleiding is het woord 'tijdelijk'. Afleiding is niet om te proberen te ontsnappen of om een gevoel te vermijden. Met afleiding wordt geïmpliceerd dat je uiteindelijk terugkeert naar het gevoel dat je had. Daarna, als de intensiteit van het gevoel eenmaal is afgenomen, probeer je een andere vaardigheid te gebruiken om de emotie te beheersen, zoals expressief schrijven .
Afleiding kan je op dit moment veilig houden door ongezond gedrag (zoals drugsgebruik of opzettelijke zelfbeschadiging ) te voorkomen die optreedt als reactie op een sterk gevoel, en ook om het gevoel op lange termijn gemakkelijker te maken.
Leidt afleiding echt?
Het lijkt misschien duidelijk dat het helpen van een intense emotie u van pas zou komen, en onderzoek ondersteunt deze bevinding. Afleiding lijkt nuttig te zijn bij het reguleren van emoties, niet alleen met angstgerelateerde stoornissen, zoals met PTSS, maar met depressie en zelfs acute en chronische pijn.
Het lijkt erop dat er een fysiologische basis is die deze bevindingen kan helpen verklaren. Wetenschappers hebben ontdekt dat bepaalde structuren in de hersenen nauw verwant zijn aan PTSS .
De amygdala (onderdeel van het limbisch systeem) lijkt overmatig gestimuleerd te zijn bij mensen die lijden aan PTSS. Van dit deel van de hersenen wordt aangenomen dat het verantwoordelijk is voor het verwerken van herinneringen en geconditioneerde reacties op angst. Studies hebben aangetoond dat afleiding de activering van de amygdala kan verminderen. Afleiding lijkt ook veranderingen aan te brengen in sommige gebieden van de pre-frontale cortex die ook worden beïnvloed door PTSS.
Wat kan ik doen om mezelf af te leiden?
Er zijn een aantal dingen die je kunt proberen om jezelf af te leiden.
Hieronder staan een aantal veel voorkomende afleidingstechnieken.
- Tel terug van een groot aantal met zevens of een ander getal (bijvoorbeeld 856, 849, 842, 835, etc.).
- Neem deel aan een leuk en uitdagend spel dat enige aandacht vereist, zoals een kruiswoordpuzzel of Sudoku.
- Richt je aandacht op je omgeving. Geef alle kleuren in de kamer een naam. Probeer alle voorwerpen die je in een kamer ziet te onthouden en terug te roepen.
- Doe iets creatiefs. Teken een foto of bouw een model.
- Doe wat klusjes, zoals het huis schoonmaken, was doen of afwassen.
- Lees een goed boek of bekijk een grappige film.
- Bel of schrijf een brief aan een goede vriend of familielid.
- Oefening.
- Ga winkelen (ook als het alleen maar window shopping is).
- Neem deel aan een zelf kalmerende gedrag .
- Oefen mindfulness . Concentreer je op je ademhaling.
Het vinden van uw eigen afleiding
Probeer een eigen lijst van afleidingsactiviteiten te bedenken die je kunt gebruiken als je een sterke emotie ervaart die op dit moment moeilijk te verwerken is. Hoe meer je in staat bent om naar boven te komen, hoe flexibeler je kunt zijn in het bedenken van de beste activiteit, afhankelijk van de situatie waarin je je bevindt. Dit kan in eerste instantie geforceerd en kunstmatig aanvoelen, maar na verloop van tijd zul je merken dat je jezelf afleidt van moeilijke emoties worden veel gemakkelijker en bijna automatisch.
Soms verwerpen we enkele van de gemakkelijkere methoden om met onze emoties om te gaan. Het is bijna alsof je meer moet oefenen - of de bijwerkingen van meer medicijnen moet tolereren - dat een behandelaanpak beter zal werken. Gelukkig vertellen studies ons dat deze "te goed om waar te zijn" vaardigheid voor het omgaan met moeilijke emoties echt waar is - tenminste wanneer gecombineerd met een uitgebreid behandelprogramma om je te helpen het hoofd te bieden en uiteindelijk te gedijen met PTSS.
bronnen:
Aubry, A., Serrano, P. en N. Burghardt. Moleculaire mechanismen van door stress veroorzaakte toename van angstgeheugenconsolidatie binnen de Amygdala. Grenzen in Gedrags-neurowetenschap . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A., en G. Anholt. Cognitieve strategieën om emoties te reguleren - huidig bewijs en toekomstige aanwijzingen. Grenzen in de psychologie . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R. en J. Gross. Afleiding gebruiken om emotie te reguleren: inzichten uit EEG Theta Dynamics. International Journal of Psychophysiology . 2014. 91 (3): 254-60.