Omgaan met slaapstoornissen als je je depressief voelt, kan een vicieuze cirkel lijken. Hoe depressiever je je voelt, hoe moeilijker het is om te slapen. En hoe uitgeput je je voelt, hoe moeilijker het is om depressies te bestrijden.
Het kan voelen alsof er geen manier is om de cyclus te doorbreken. En het is frustrerend om moe te zijn, maar niet in staat te vallen of in slaap te blijven.
De link tussen slaapstoornissen en depressie
Ongeveer 80 procent van mensen met een depressie ervaart slaapstoornissen.
Hoewel sommige mensen met een depressie moeite hebben om in slaap te vallen, hebben anderen moeite om in slaap te blijven. En sommige mensen met een depressie slapen te veel.
Zowel depressie als slapeloosheid hebben te maken met chemicaliën in de hersenen. Veranderingen in neurotransmitters en hormonale onevenwichtigheden kunnen zowel slaap als stemming beïnvloeden. Jarenlang bestudeerden onderzoekers wat het eerst was; depressie of slapeloosheid. Het was duidelijk dat de twee problemen vaak hand in hand gaan en elkaar verergeren.
Maar studies tonen aan dat slaapstoornissen vaak voorkomen voordat de depressie begint. Slapeloosheid ervaren voordat u zich depressief voelt, kan de ernst van depressie verhogen.
De American Academy of Sleep Medicine moedigt behandelaars nu aan om aandacht te besteden aan de vraag of slapeloosheid moet worden geïdentificeerd als een afzonderlijke aandoening, in tegenstelling tot het alleen als een symptoom van depressie te beschouwen.
De gezondheidsrisico's in verband met depressie en slaapstoornissen
Depressie en slaapstoornissen kunnen een negatieve invloed hebben op uw lichamelijke gezondheid als ze niet worden behandeld.
Gebrek aan slaap verhoogt het risico op hart-en vaatziekten en falen, hartaanvallen, hoge bloeddruk, beroerte, diabetes en obesitas.
Depressie kan bloedvaten vernauwen, waardoor uw risico op hartaandoeningen kan toenemen. Mensen met een depressie kunnen een verzwakt immuunsysteem, pijntjes en vermoeidheid ervaren.
Praat met uw arts
Slecht slapen kan het gevolg zijn van een onderliggende medische aandoening, zoals obstructieve slaapapneu. Het rustelozebenensyndroom en bruxisme (tandenknarsen) kunnen ook de slaap verstoren. Deze medische problemen kunnen slaapproblemen veroorzaken die verergeren of depressie veroorzaken.
Het is belangrijk om met uw arts te praten over slaapproblemen of depressieve symptomen die u ervaart. Uw arts kan beoordelen of u onderliggende gezondheidsproblemen hebt die bijdragen aan uw omstandigheden.
Zie een therapeut
Praattherapie kan helpen bij het beheersen van symptomen van depressie, waaronder slaapstoornissen.
Cognitieve gedragstherapie is effectief bij de behandeling van slapeloosheid en depressie. Bij slaapproblemen kan een therapeut u helpen bij het veranderen van uw gewoonten, zoals het opstaan wanneer u niet in staat bent om te slapen en 's ochtends op een bepaalde tijd opstaat om u' s avonds beter te laten slapen.
Cognitieve gedragstherapeuten kunnen u ook helpen uw zelfbespreking te veranderen. Denken dat je hulpeloos en hopeloos bent, kan bijvoorbeeld je symptomen versterken. Door je negatieve zelfbespreking opnieuw in te kaderen, kun je je beter voelen en beter slapen.
Overweeg medicatieopties
Medicatie kan worden gebruikt om slapeloosheid en depressie te behandelen.
Een arts of een psychiater kan helpen bepalen welk type medicijn voor jou het beste werkt, en welke symptomen het eerst behandeld moeten worden.
Ontwikkel Good Sleep Hygiene Habits
Goede slaaphygiëne gewoontes kunnen u ook helpen om langer en degelijker te slapen. Een paar wijzigingen in uw dagelijkse gewoonten en uw bedtijdroutine kunnen een groot verschil maken.
Vermijd alcohol
Een glas wijn of een cognacvinger wordt vaak gebruikt als hulpmiddel bij ontspanning, maar ook als een manier om met angst of depressie om te gaan. Alcoholgebruik verstoort je slaappatroon , dus je hebt meer kans om 's nachts wakker te worden.
Hoewel een glas vino kan helpen wanneer je in slaap valt, zal het niet veel betekenen om de hele nacht in slaap te blijven of de volgende dag uitgerust te zijn.
Mediteer en ontspan
Depressie kan ervoor zorgen dat je herkauwt - telkens opnieuw aan dezelfde dingen denkt - waardoor je 's nachts wakker kunt blijven. Meditatiestrategieën of andere ontspanningsoefeningen kunnen helpen je geest te kalmeren en je klaar te maken om in slaap te vallen.
Dit kan yoga of diep-abdominale ademhaling omvatten. Neem ongeveer een uur voor het slapengaan de tijd om tot rust te komen door alle elektronica uit te schakelen, een warme douche of een warm bad te nemen en te decomprimeren ter voorbereiding op de slaap.
Dagboek over uw zorgen
Als je zorgen of terugkerende negatieve gedachten niet verdwijnen met ontspanningsstrategieën, zoek dan een notitieboekje en noteer de verontrustende gedachten. Dit bevat de gedachten die je wakker houden terwijl je brein er steeds weer overheen gaat.
Je kunt zelfs een beetje tijd aanwijzen voor het naar bed gaan als je aangewezen "piekertijd", zodat je je geest echt kunt zuiveren.
Opstaan
Als je niet moe bent, lig dan niet alleen maar te gooien en te draaien. Ga uit bed, ga naar een andere kamer en neem deel aan wat lichte activiteit, zoals lezen.
Vermijd het gebruik van iets met een scherm, zoals uw telefoon of laptop, omdat het blauwe licht dat het afgeeft, verdere slaapstoornissen kan veroorzaken. Wanneer je je slaperig voelt, ga terug naar bed voor wat hopelijk een meer geslaagde poging tot slapen zal zijn.
Besteed de tijd buiten gedurende de dag
Tijd doorbrengen met natuurlijk licht gedurende de dag kan helpen bij het reguleren van uw circadiane ritme. De interne biologische klok die de slaap-waakcyclus regelt, wordt beïnvloed door licht; wanneer er 's nachts minder licht is, geeft je lichaam melatonine af.
In de ochtend geeft de zon je hersenen en lichaam de opdracht om wakker te worden. Als u in het donker uw hele tijd binnenshuis doorbrengt, kunt u last krijgen van slaapproblemen. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook helpen bij slaapproblemen en depressie, op voorwaarde dat dit niet vlak voor het slapengaan gebeurt.
Een woord van
Depressie en slaapstoornissen zijn zeker een uitdaging. Maar professionele hulp zoeken is de sleutel tot een beter gevoel.
Misschien merk je dat je beter slaapt als je je minder depressief voelt. Of misschien vindt u beter slapen helpt uw depressie te verminderen. Beide aandoeningen zijn behandelbaar en kunnen beter worden met professionele ondersteuning.
> Bronnen
> Cunningham JE, Shapiro CM. Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBT-I) voor de behandeling van depressie: een systematische review. Journal of Psychosomatic Research . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Toepassing van cognitieve gedragstherapieën voor comorbide slapeloosheid en depressie. Sleep Medicine Clinics . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Slapeloosheid voor en na behandeling voor angst en depressie. Journal of Affective Disorders . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Slaapgeoriënteerde ademhaling en depressie bij volwassenen in de VS: Nationale enquête naar gezondheid en voeding, 2005-2008. Slaap . 2012; 35 (4): 461-467.