Vasthouden aan een schema en vermijden van dutjes kan helpen
Mensen met PTSS hebben de neiging om slaapproblemen te ervaren. In feite wordt moeite met vallen of blijven slapen beschouwd als een van de hyperarousale symptomen van PTSS , en onderzoeken hebben aangetoond dat slaapproblemen een van de meest gemelde symptomen zijn die worden gemeld door mensen met PTSS.
Slaapproblemen zijn belangrijk om aan te pakken omdat slechte slaap kan leiden tot een aantal andere problemen.
Een gebrek aan slaap of een slechte slaapkwaliteit kan bijdragen aan stress- en stemmingsproblemen. Slechte slaap kan ook een negatieve invloed hebben op uw lichamelijke gezondheid.
Gelukkig kun je een aantal dingen doen om de kwaliteit en hoeveelheid slaap die je krijgt te verbeteren. Als je slaapproblemen hebt, probeer dan enkele van de tips die volgen.
Waarom schema's van belang zijn
Slaapproblemen kunnen worden voorkomen door overdag te oefenen. Zorg er echter voor dat u niet binnen zes uur na uw bedtijd traint, want dat kan u 's avonds laat wakker houden. Met dat in gedachten is het ook belangrijk om vast te houden aan een regelmatig slaapschema, dus je bent gewend om elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan.
Let op uw eet- en drinkgewoonten
Vermijd het eten van zware maaltijden voordat u naar bed gaat; Zorg er echter voor dat je niet hongerig naar bed gaat. Beide bewegingen kunnen uw slaapschema verstoren. Je moet ook de hoeveelheid cafeïne en nicotine die je tijdens de dag gebruikt verminderen.
Drink geen cafeïne na de lunch en rook niet voordat je naar bed gaat. Vermijd ook binnen zes uur na het naar bed gaan alcohol.
Gezonde slaapgewoonten
Probeer overdag dutjes te voorkomen of te beperken, vooral na 15.00 uur. Jezelf dwingen in slaap te vallen zal nooit werken. Als je het moeilijk vindt om na 20 tot 30 minuten in slaap te vallen, sta uit bed en probeer iets ontspannends te doen (bijvoorbeeld thee drinken, een boek lezen).
Ga niet terug naar bed totdat u zich slaperig voelt.
Probeer van je slaapkamer een ontspannen plek te maken en probeer je activiteiten in de slaapkamer te beperken. Eet bijvoorbeeld niet, kijk televisie, controleer e-mail op uw laptop of praat over de telefoon in bed. Je slaapkamer zou geassocieerd moeten zijn met slaap.
Probeer je slaapkamer op een koele en comfortabele temperatuur te houden. Gebruik een witte ruisautomaat, oordopjes of een oogmasker om afleidende geluiden of licht te voorkomen.
Probeer te ontspannen
Oefen ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan om spierspanning los te laten en uw ademhaling te vertragen. Veel mensen ervaren bezorgdheid als ze 's nachts naar bed gaan. Oefen mindfulness van gedachten om jezelf te scheiden van deze zorgen.
Gebruik medicijnen om voorzichtig te slapen en alleen onder toezicht van een arts. Zoek naar manieren om onaangename emoties en gedachten tot uitdrukking te brengen en te verwerken . Sommige slaapproblemen kunnen te wijten zijn aan een persoon die niet adequaat omgaat met stress. Journal of zoek sociale ondersteuning om de hoeveelheid stress die je in je slaap draagt te beperken.
Slaap is belangrijk voor je voortdurende fysieke en psychische gezondheid, vooral voor de persoon die worstelt met PTSS.
bronnen:
American Academy of Sleep Medicine (2009). Slaaphygiëne: de gezonde gewoonten van een goede nachtrust. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). Het werkboek over angst en fobieën. Oakland, CA: New Harbinger-publicaties.
Harvey, AG, Jones, C., & Schmidt, DA (2003). Slaap en posttraumatische stress disroder: een overzicht. Clinical Psychology Review, 23 , 377-407.