Het omarmen van negatieve emoties heeft feitelijk een positief effect
Woede, frustratie, angst en andere 'negatieve emoties' maken allemaal deel uit van de menselijke ervaring. Ze kunnen allemaal leiden tot stress en worden vaak gezien als emoties die vermeden, genegeerd of op een andere manier verloochend moeten worden, maar ze kunnen ook gezond zijn voor ons om te ervaren. Een betere aanpak is om ze te beheren zonder ze te ontkennen, en daar zijn verschillende redenen voor.
Negatieve emoties beheren
Het idee om negatieve emoties te 'managen' is een complexe. Het betekent niet dat je ze niet hoeft te vermijden - vermijding coping is eigenlijk een vorm van coping die probeert om dit te doen, en het kan vaak averechts werken. Het betekent ook niet dat deze negatieve emoties schade aanrichten aan je leven, je relaties en je stressniveaus. Onbeheerde woede kan ons bijvoorbeeld dwingen relaties te vernietigen als we dat toestaan.
Het beheren van negatieve emoties gaat meer over het omarmen van het feit dat we ze voelen, bepalen waarom we ons zo voelen, en onszelf toestaan om de boodschappen te ontvangen die ze ons sturen voordat we ze vrijgeven en verdergaan. (Ja, die uitspraak klinkt misschien een beetje vreemd, maar onze emoties zijn zeker ontworpen om boodschappers te zijn om ons iets te vertellen, en deze berichten kunnen erg waardevol zijn als we luisteren. Hierover later meer.) Het beheren van negatieve emoties betekent ook niet toestaan dat ze ons overspoelen; we kunnen ze onder controle houden zonder te ontkennen dat we ze voelen.
Negatieve emoties versus positieve emoties
Wanneer we het hebben over zogenaamde negatieve emoties, is het belangrijk om te onthouden dat deze emoties op zichzelf niet negatief zijn als in 'slecht', maar meer dat ze zich in het rijk van negativiteit bevinden, in tegenstelling tot positiviteit. Emoties zijn niet noodzakelijkerwijs goed of slecht, het zijn slechts toestanden en signalen die ons toelaten meer aandacht te schenken aan de gebeurtenissen die ze creëren, om ons bijvoorbeeld te motiveren om meer van een bepaalde ervaring of minder te creëren.
In tegenstelling tot sommige emoties, zijn ze niet altijd even prettig om te ervaren, maar zoals de meeste emoties, bestaan ze om een reden en kunnen ze best handig zijn om te voelen.
Hoe beïnvloeden negatieve emoties ons?
Woede, angst, wrok, frustratie en angst zijn emotionele toestanden die veel mensen regelmatig ervaren, maar proberen te vermijden. En dit is begrijpelijk - ze zijn ontworpen om ons ongemakkelijk te maken. Deze negatieve emotionele toestanden kunnen extra stress veroorzaken in je lichaam en je geest, wat ongemakkelijk is, maar ook kan leiden tot gezondheidsproblemen als de stress chronisch of overweldigend wordt. Niemand voelt zich ongemakkelijk, dus het is normaal om aan deze gevoelens te willen ontsnappen en de gevaren van onbeheersbare stress zijn reëel. Er is echter een gevoel dat mensen soms hebben dat deze emoties voor altijd zullen duren of dat de gevoelens zelf het probleem zijn.
Vaker zijn deze gevoelens beheersbaar omdat ze ons ook berichten kunnen sturen. Woede en angst tonen bijvoorbeeld dat er iets moet veranderen en misschien is ons welzijn bedreigd. Angst is een oproep om uw veiligheidsniveau te verhogen. Wrok motiveert ons om iets in een relatie te veranderen. Frustratie doet het ook. Kortom, negatieve emoties zijn er om ons te waarschuwen dat er iets moet veranderen en om ons te motiveren om die verandering aan te brengen.
Positieve psychologen beweren ook dat hoewel er veel voordelen zijn voor positieve emotionele toestanden zoals hoop, vreugde en dankbaarheid, er ook negatieve effecten zijn die hieruit kunnen voortvloeien. Optimisme is bijvoorbeeld gekoppeld aan vele gunstige resultaten voor gezondheid en geluk, evenals persoonlijk succes. Ongecontroleerd optimisme kan echter leiden tot onrealistische verwachtingen en zelfs gevaarlijke risico's die kunnen leiden tot verlies en alle negatieve gevoelens die daarmee gepaard kunnen gaan. Meer ongemakkelijke emotionele toestanden zoals angst, kunnen echter leiden tot motivatie om veranderingen aan te brengen die meer succes kunnen creëren en gevaar kunnen vermijden.
Dit maakt deel uit van waarom het belangrijk is om onze negatieve emoties niet te negeren - ze zijn ontworpen om ons veilig te houden en om ons te motiveren om ons leven te verbeteren, net zoals positieve emoties dat zijn.
Beste strategieën voor het beheren van negatieve emoties
Het veld van positieve psychologie ervaart een "tweede golf" van onderzoek dat niet alleen gericht is op wat ons gelukkig maakt, veerkrachtig en in staat is om te gedijen, maar ook op de duistere kant van geluk. We hebben onlangs meer geleerd over hoe onze negatieve emoties ons beïnvloeden en wat ermee te doen, en hoe we tijdens het hele proces emotioneel gezond kunnen blijven. Net zoals er voordelen zijn voor negatieve emoties, zijn er ook nadelen aan "valse positiviteit", waarbij we onszelf schamen voor het ervaren van deze natuurlijke toestanden en proberen ze te ontkennen of onszelf te dwingen te doen alsof we ons positiever voelen dan wij. Een betere strategie is om onze negatieve toestanden te accepteren en zelfs te omarmen, terwijl we ook activiteiten ondernemen die deze ongemakkelijke emoties op een authentieke manier kunnen compenseren.
Er zijn verschillende strategieën die zijn onderzocht en aanbevolen als middel om negatieve emoties te accepteren en te verwerken, evenals nieuwe technieken die zijn ontwikkeld met dit onderzoek in het achterhoofd. Een specifieke groep benaderingen wint aan populariteit onder therapeuten en coaches. Deze technieken, zoals beschreven in onderzoek door Ceri Sims, hebben het acroniem: TEARS of HOPE. Dit is wat dit inhoudt:
T - Leer en leer. Dit betekent om zelfbewustzijn te omarmen en persoonlijke kennis van je lichaam en geest te vergroten, en hoe ze reageren op stress en andere emotionele toestanden. Hierdoor kun je begrijpen wanneer je boos bent en waarom, en beter in staat zijn om de signalen die je lichaam verzendt te interpreteren.
E - Zintuiglijke en belichaamde ervaringen uitdrukken en mogelijk maken. Deze klinkt een beetje ingewikkelder maar het betekent gewoon dat je openheid en nieuwsgierigheid in jezelf aanmoedigt om meer acceptatie te krijgen van wat er komt.
A - Accepteer en sluit vriendschap. Het kan zeer nuttig zijn om actief te focussen op het vergroten van je eigen zelfcompassie en tolerantie voor frustratie.
R - Heroverwegen en opnieuw inlijsten. Je kunt cognitief-gedragsmatige benaderingen gebruiken om dingen anders te zien.
S - Sociale ondersteuning. Dit kan het beoefenen van liefdevolle vriendelijkheid meditatie met zich meebrengen, die je gevoelens van verbinding met anderen en je zelfcompassie kan vergroten, terwijl je in relaties investeert.
( OF )
H - Hedonisch welzijn / geluk; Onderzoek toont aan dat het zeer nuttig kan zijn om een 3-op-1 verhouding van positieve versus negatieve emoties te hebben, wat betekent dat je positieve ervaringen toevoegt aan je leven, je concentreert op gelukkige herinneringen en successen boekt, bijvoorbeeld om de hoeveelheid tijd die je authentiek doorbrengt om je goed te voelen.
O - Observeer en zorg voor; Probeer mindfulness te beoefenen en niet-oordelend aandacht te schenken aan dingen in het leven.
P - Fysiologie en gedragsveranderingen; Focus op ontspanning, ademhalingsoefeningen en zelfzorg.
E - Eudaimonia; Dit betekent streven naar doelen in het leven en een gevoel van authenticiteit.
Aanvullende strategieën
Er zijn andere strategieën die worden aanbevolen als manieren om positieve emotionele toestanden en persoonlijke veerkracht tegen stress en gevoelens van negativiteit te vergroten, zodat negatieve emotionele toestanden niet zo overweldigend voelen. En vanwege het onderzoek naar positiviteit weten we dat dit op zichzelf een voordeel kan zijn. Hier zijn enkele aanvullende strategieën die kunnen worden gebruikt om met negatieve emoties om te gaan.
Beste mogelijke zelftraining
Dit houdt in dat je - je raadt het al - je best mogelijke zelf ziet en hoe dat eruit zou zien. Van deze oefening is aangetoond dat ze de stemming opheft en een gevoel van optimisme teweegbrengt, die beide blijvende voordelen bieden. Dit kan worden gedaan als een journaaloefening of gewoon als een visualisatietechniek, maar houdt in essentie in dat je je leven in de toekomst voor je ziet en jezelf uitdaagt je het best mogelijke leven voor te stellen, de best mogelijke versie van jezelf die je kunt zijn.
Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die gedurende twee weken vijf minuten per dag met deze activiteit bezig zijn, een positievere stemming en een toename van het optimisme ervaren in vergelijking met mensen die evenveel tijd besteden aan het denken over de activiteiten van hun dag. Vijf minuten per dag is dit een geweldig gebruik van tijd.
Dankbaarheid Brief of bezoek
Deze activiteit is populair bij studenten positieve psychologie. Het gaat om het uiten van dankbaarheid aan mensen aan wie vriendelijke dingen voor je gedaan hebben, zowel klein als groot. Dit kan een brief zijn aan een lerares op de basisschool die je inspireerde om je beste te zijn of een bezoek aan een buurman om hen te laten weten hoeveel je het op prijs stelt te weten dat ze er zijn. Het kan elke brief zijn of een persoonlijke reis en een gesprek dat iemand uitdraagt wat zij voor u hebben gedaan, wat het voor u heeft betekend en dat u hen waardeert. Deze activiteiten brengen grote voordelen met zich mee voor de mensen die de dankbaarheid hebben ontvangen, maar blijken nog meer blijvende positieve gevoelens te hebben voor de persoon die de dankbaarheid uitdrukt. De meeste mensen die zich met deze activiteit bezighouden, melden dat ze er dagen of zelfs weken later nog steeds positieve gevoelens van voelen.
Een "persoonlijke dag" / "geestelijke gezondheidsdag" / "dagelijkse vakantie" nemen
Dit is net als het nemen van een staycation, maar het gaat om het creëren van een dag vol met positieve ervaringen die je zou hebben tijdens een vakantie terwijl je de stress minimaliseert die je zou hebben in je normale schema. Het werkt volgens hetzelfde uitgangspunt dat de andere positiviteitsopbouwende oefeningen volgen - dat een toename van positieve emotionele toestanden een groter gevoel van optimisme en veerkracht kan geven - en het heeft het extra voordeel van het minimaliseren van stressoren voor de dag. (Dit kan een mooie onderbreking zijn van chronische stress en een kans om emotioneel te herstellen.) Maak hiertoe een dag vol met activiteiten die u leuk vindt.
> Bronnen:
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. opwaartse spiraal van positieve emoties tegen neerwaartse spiralen van negativiteit: inzichten uit de theorie van verbreden en bouwen en affectieve neurowetenschap over de behandeling van emotionele disfuncties en tekortkomingen in psychopathologie. Positieve klinische psychologie Beoordeling van klinische psychologie. 2010 30 (7): 849-864.
> Lomas, Tim; Ivtzan, Itai. (2016). Second Wave Positive Psychology: Exploring the Positive-Negative Dialectics of Wellbeing. Journal of Happiness Studies. Vol. 17 Issue 4, p1753-1768.
> Meevissen, Yvo MC; Peters, Madelon L .; Alberts, Hugo JEM (2011). Wordt optimistischer door een best mogelijk zelf voor te stellen: effecten van een interventie van twee weken >. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. 42 (3): 371-378
> Sims, Ceri, (2017). Tweede golf positieve psychologie coaching met moeilijke emoties: Introductie van het geheugensteuntje van 'TEARS HOPE'. Coaching Psychologist, Vol. 13 Issue 2, p66.