Onderbreek de cyclus
Gewoonten zijn een waardevol onderdeel van een gezonde levensstijl omdat goed dagelijks gedrag wordt opgesloten als ze automatisch worden. Echter (hoewel we het misschien niet altijd willen toegeven) hebben we allemaal slechte gewoonten, die kunnen variëren van het louter ongemakkelijke (bijten op je nagels) tot een serieus lang leven - bedreigend (roken). Dus hoe kun je een slechte gewoonte verbreken?
Volgens de Amerikaanse National Institutes of Health (NIH) is er geen enkel antwoord dat voor iedereen werkt, maar alleen bewust worden van je negatieve gedrag is een belangrijke eerste stap.
Omdat gewoontes zich met herhaling ontwikkelen, kan het begrijpen van het patroon dat een slechte gewoonte ondersteunt, je helpen om de lus te kortsluiten.
Zoals de onderzoekende verslaggever van New York Times, Charles Duhigg, schetst in zijn gezaghebbende boek The Power of Habit , delen al het ongewenste gedrag deze fundamentele eigenschappen:
- Een externe cue of trigger
- Een routine die volgt
- Een inherente beloning voor het gedrag
Hoe wordt een slechte gewoonte versterkt?
Het is gemakkelijk om te zien dat een gewoonte zoals tandenpoetsen kan worden veroorzaakt door naar bed gaan (de keu), de tanden die zichzelf poetsen (de routine) volgt en de beloning wordt afgeleverd (de mond smaakt schoon en fris, de bedtijd is onderweg). Maar, zoals Duhigg schrijft, zelfs negatief gedrag biedt een soort beloning. Misschien is het angstverlichting, zoals het geval kan zijn bij het roken van sigaretten; misschien hunkert u naar sociaal contact en vindt u het het gemakkelijkst over te veel drankjes aan de bar na een stressvolle dag op het werk.
Tenzij je de krachtige componenten van deze lus probeert te ontleden, ben je gedoemd de slechte gewoonte te herhalen.
Volgens het onderzoek van Duhigg is de enige manier om het gebruikelijke patroon te kortsluiten, het herkennen van de keu, de routine en de beloning die ze opleveren. Omdat de gewoonte (de routine) misschien meer voor de hand ligt als het gedrag dat je probeert te elimineren, kan de grotere uitdaging de cue en de beloning isoleren.
Vind de Cue
Hij stelt voor om ten minste vijf gebeurtenissen op te schrijven die plaatsvinden op het moment dat de drang naar automatisch gedrag toeslaat, om de keu te onthullen. Vraag jezelf af wie er nog meer op het toneel is, hoe laat het is of wat er onmiddellijk voorafgaand gebeurde? Na een paar dagen moet de keu duidelijk worden.
Identificeer de beloning
Dit kan moeilijker zijn, schrijft Duhigg en het kan een beetje experimenteren vereisen. Probeer de routine te veranderen om een andere beloning te krijgen (is het frisse lucht, een afleiding, een energieboost?). Wees nieuwsgierig en sta open voor alles wat je ontdekt - hij beveelt aan om je indrukken of emoties op te schrijven terwijl de routine zich voltrekt - na een paar pogingen kan de beloning worden onthuld.
Kleine veranderingen maken een groot verschil
Soms kan een simpele tweak een ingebakken gewoonte doen ontsporen. Een team van psychologen onder leiding van David Neal van de University of Southern California bijvoorbeeld, bestudeerde onderwerpen die popcorn aten in een bioscoop. De instelling van de cinema was de contextuele keu en de onderwerpen aten de popcorn, ongeacht of ze honger hadden en zelfs wanneer het muf was. Toen hen werd gevraagd om hun niet-dominante hand te gebruiken (bijvoorbeeld een rechtshandige die gedwongen werd met hun linkerhand te eten), stopte het gebruikelijke eten. Het onderzoek, gepubliceerd in 2011 in het Bulletin voor persoonlijkheid en sociale psychologie , concludeert dat het verstoren van het automatische consumptiepatroon de proefpersonen ertoe bracht 'te eten onder' opzettelijke controle '.
Met andere woorden, de onbewuste eetgewoonte stopte en de proefpersonen werden zich meer bewust van wat ze aan het doen waren.
Al deze informatie zou je moeten helpen een plan te bedenken om een slechte gewoonte te doorbreken, en misschien een gezonder of positiever gedrag vervangen in plaats van het negatieve. Als het sociaal contact is dat u wenst, plant u een wandeling met een vriend in plaats van een drankje aan het einde van uw werkdag; als het een rustig moment is in een hectische dag, overweeg dan een mini-meditatiesessie om opnieuw te focussen. Voor advies over hoe u kunt stoppen met roken, kunt u hier advies en hulpmiddelen vinden in onze gids over stoppen met roken.
bronnen:
Slechte gewoonten overtreden. National Nationales of Health Public Information Sheet. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. The Power of Habit: waarom we doen wat we doen in het leven en in het bedrijfsleven. Willekeurig huis. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu en David Kurlander. "De trek van het verleden: wanneer houden gewoonten aan ondanks conflict met motieven?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Habits. US National Library of Medicine Consumentengezondheid Informatica Research Resource (CHIRr) Informatieblad. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php