1 - Gunstige bloeddruk en cholesterolniveau's behouden
Veel ouderen zijn verrast om te horen dat er gemeenschappelijke risicofactoren zijn tussen hartaandoeningen en de ziekte van Alzheimer. Maar als u nadenkt over hoe het vasculaire systeem bloed aan de hersenen levert, is het logisch dat een verstoring van de bloedstroom tot hersenweefselschade kan leiden. De kleine slagaders van de hersenen zijn gevoelig voor verhogingen van de bloeddruk en langdurige hypertensie kan hen verwonden. Verschillende onderzoeken ondersteunen het verband tussen bloeddruk en gezondheid van de hersenen. Hogere bloeddruk correleert met slechtere cognitieve prestaties en schade aan hersenweefsel.
Volgens langetermijnstudies is het risico op de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie meer dan verdubbeld als de systolische bloeddruk in of boven het bereik van 140-160 mmHg ligt. Cholesterol speelt een rol bij de vorming van amyloïde beta-plaques, schade die kenmerkend is voor de ziekte van Alzheimer, en van verhoogde cholesterolgehalten wordt gedacht dat ze de productie van amyloïde beta-plaques verhogen.
2 - Controleer uw vitamine D-spiegel
Lage niveaus van vitamine D zijn gekoppeld aan cognitieve stoornissen. Vitamine D is betrokken bij geheugenvorming. Verschillende studies associeerden vitamine D-deficiëntie met verhoogd risico op cognitieve stoornissen of dementie bij oudere volwassenen. Bovendien is de vitamine betrokken bij het reguleren van glucose en calciumtransport naar en in de hersenen, en kan het ook de cognitie beschermen door ontsteking te verminderen en de beschikbaarheid van bepaalde neurotransmitters te vergroten. Krijg uw vitamine D-niveau gecontroleerd met een bloedtest. Het optimale niveau ligt tussen 30 en 45 ng / ml.
3 - Neem de Brainupport-supplementen Omega-3 DHA en vitamine B12
Het handhaven van voldoende niveaus van het omega-3 vetzuur DHA in de hersenen is een belangrijke maatregel om neurodegeneratieve ziekten later in het leven te voorkomen. Studies hebben aangetoond dat hogere inname en hoger circulerend omega-3-DHA geassocieerd is met groter hersenvolume en een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer.
Het risico van vitamine B12-tekort neemt toe met de leeftijd, ongeveer 20 procent van de volwassenen ouder dan 60 jaar is onvoldoende of onvoldoende. B12-tekort veroorzaakt problemen in de hersenen, waaronder verwarring, depressie en een slecht geheugen. Een tekort aan deze belangrijke vitamine is in verband gebracht met de ziekte van Alzheimer. Aangezien het vermogen van uw lichaam om vitamine B12 te absorberen afneemt met de leeftijd en de vitamine niet aanwezig is in plantaardig voedsel, is het verstandig om aan te vullen. Bovendien is de RDI onvoldoende voor flexitariërs, veganisten en ouderen.
4 - Beperk uw consumptie van rood vlees en andere dierlijke producten
Koper en ijzer zijn essentiële mineralen die in grote hoeveelheden aanwezig zijn in rood vlees; deze mineralen hopen zich op in de loop van de tijd en in overmaat, kunnen de hersenen beschadigen. In plaats daarvan kunnen ze worden verkregen in niet-gevaarlijke hoeveelheden door gezondere opties zoals sesam- en pompoenpitten, edamame en andere bonen. Zowel overtollig koper als overtollig ijzer dragen bij tot oxidatieve stress in de hersenen en zijn betrokken bij de vorming van amyloïde beta-plaques in de hersenen.
5 - Focus op Whole Plant Foods
Een goede regel om te volgen is om 90 procent of meer van je dieet te hebben als plantaardig voedsel, dat wil zeggen groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden. Een dieet dat hoger is in deze voedingsmiddelen en weinig vlees en zuivel bevat, was geassocieerd met een afname van het risico op Alzheimer met 36 procent.
Zorg ervoor dat je dieet rijk is aan natuurlijk, gezond plantaardig voedsel en voeg meer rauwe groenten toe aan je dieet door een grote salade te eten als je voorgerecht minstens één keer per dag. Voeg bonen, tomaten, rauwe uitjes en een salade van noten of zaadjes toe.
6 - Eet bessen vaak
Fytochemicaliën die worden aangetroffen in groenten en fruit, kunnen helpen om oxidatieve stress en ontsteking in de hersenen te verlichten, wat leidt tot een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer. Bessen in het bijzonder zijn uitgekozen vanwege hun beschermende effecten op de hersenen. Er zijn verschillende bessen gevonden om leeftijdsgerelateerde dalingen in hersenfunctie bij dieren te vertragen of om te keren. Ook hebben bosbessen (en ook granaatappel) veelbelovende resultaten opgeleverd in studies bij mensen, wat suggereert dat deze fytochemisch rijke voedingsmiddelen kunnen helpen om het geheugen bij oudere volwassenen te verbeteren.
7 - Maak van noten en zaden je belangrijkste vetbron
Onderzoek wijst uit dat notenconsumptie, vooral walnoten, de hersenfunctie ten goede kan komen. Walnoten zijn rijk aan het essentiële omega-3 vetzuur ALA (voorloper van DHA en EPA) en observatiestudies hebben een verband gelegd tussen een hogere walnootconsumptie en een beter werkgeheugen. Een hogere totale notenconsumptie hangt samen met een betere algemene cognitieve functie.
8 - Vermijd zout in uw dieet
Hoge zoutinname verstijft slagaders en verhoogt de bloeddruk, beschadigt de gevoelige bloedvaten in de hersenen, vermindert de bloedstroom in hersenweefsel en vergroot uw kansen op cognitieve stoornissen. Breng uw eten op smaak met kruiden en specerijen of probeer voedingsmiddelen op smaak te brengen met een scheutje azijn met citrusvruchten of gearomatiseerde koffie of gebruik een zoutvrije kruidenmix.
9 - Blijf uit de buurt van toegevoegde suikers in uw dieet
Overmatige suikers kunnen uw cognitieve vaardigheden beïnvloeden en dragen ook bij aan een hoge bloeddruk. Grote hoeveelheden suiker veroorzaken gevaarlijke verhogingen van de bloedglucose, wat kan leiden tot schade aan de bloedvaten, en er zijn aanwijzingen dat deze schade bijdraagt aan een progressieve achteruitgang van de hersenfunctie. Zelfs een enkel geval van hyperglycemie kan schadelijk zijn, omdat een vertraagde cognitieve functie en gebreken in geheugen en aandacht zijn gemeld. Bovendien vermindert frequente blootstelling aan hoge glucosespiegels waarschijnlijk de mentale capaciteit, omdat hogere HbA1c-niveaus geassocieerd zijn met een grotere mate van hersenkrimp. Zorg in plaats daarvan voor een zoetekauw met vers fruit dat je de extra voordelen van de fruitvezel en antioxidanten geeft.
10 - Blijf actief
Een gebalanceerd leven helpt het algehele welzijn te verbeteren. Regelmatige lichaamsbeweging heeft gunstige effecten op de hersenen in alle stadia van het leven. Een waarschijnlijke reden is dat tijdens fysieke activiteit de bloedtoevoer naar de hersenen wordt verbeterd en regelmatig sporten helpt de bloedvaten gezond te houden. Oefening helpt hersenweefsel ook meer mitochondria produceren, verantwoordelijk voor de productie van cellulaire energie. Bij volwassenen ouder dan 60 wordt fysieke fitheid geassocieerd met een beter geheugen, een betere cognitieve functie en een langere reactietijd. Hoge niveaus van fysieke activiteit zijn geassocieerd met een significante vermindering van het risico op de ziekte van Alzheimer.
> Bronnen:
> Vereniging van mediterrane voeding met milde cognitieve stoornissen en de ziekte van Alzheimer: een systematische review en meta-analyse. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Oefening, cognitieve functie en veroudering. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Voedselcombinatie en het risico op de ziekte van Alzheimer: een beschermend dieet. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Fysieke activiteit en risico op neurodegeneratieve aandoeningen: een systematische review van prospectief bewijsmateriaal. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Rode bloedcel omega-3 vetzuren en markers van versnelde hersenveroudering. Neurology 2012, 78: 658-664.