Laten we wel wezen: als we ouder worden, lijkt het bijna onmogelijk om zeven tot acht uur aan ononderbroken slaap te krijgen. Het lichaam verandert en het slaappatroon verandert ook. Senioren lijken minder nodig te hebben, maar dit kan schadelijk zijn voor de gezondheid. Oudere mensen ervaren meer onderbroken slaap en besteden niet zoveel tijd aan REM-slaap, dat is waar de diepste en meest herstellende rust vandaan komt.
Het krijgen van voldoende rust is van groot belang voor het vermogen van het lichaam om te herstellen, te herstellen en gezond te blijven. Het zorgt ervoor dat onze stofwisseling vuurt en helpt bij het bestrijden van stress. Het is ook belangrijk voor het emotionele evenwicht.
Hier zijn mijn zeven beste tips over hoe je voldoende kunt slapen als je ouder wordt, zodat je je energiek voelt en optimaal leeft tijdens je hogere leeftijd.
1 - Bouw routine
Elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan en elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker worden, zal je lichaam helpen reguleren. Vaak zullen senioren veel later dan nodig opblijven en dan nog steeds heel vroeg wakker worden. Dit kan de natuurlijke klok van het lichaam afwerpen en voorkomen dat je de diepere REM-fasen van de slaap ingaat.
Maak een verbintenis om voor het slapengaan te ontspannen door deel te nemen aan stressverlichtende activiteiten (zie Tip 5)
2 - Sla de dutjes over
Vaak zullen senioren de hele dag door dutjes doen. Dit kan een goede nachtrust voorkomen. Als je je midden op de dag moe voelt, sta dan op in plaats van te dutten en beweeg je lichaam. Maak een wandeling rond het blok, doe aan tuinieren of maak een kopje thee.
Een andere geweldige activiteit is vrijwilligerswerk doen en van dienst zijn, zodat je de hele wereld in beweging bent om je lichaam te bewegen en anderen te helpen, wat zal helpen om een algeheel gevoel van welzijn en een meer rustgevende slaap te creëren.
3 - Vermijd cafeïne na 10 uur
Het drinken van cafeïne op elk moment na de ochtenduren kan van invloed zijn op uw slaap. Cafeïne blijft maximaal 12 uur in het lichaam, dus als je supergevoelig bent, kan dit de oorzaak zijn van slaaponderbreking. Het draagt ook bij aan osteoporose en botverlies.
Neem een kalmerend kopje kruidenthee voor het slapengaan, of maak gouden melk, een traditioneel elixer dat in India wordt gebruikt voor het induceren van slaap en het bestrijden van ontstekingen. Dubbele winnaar! Niet alleen slaap je beter, ook je gewrichten zullen blij zijn.
4 - Train dagelijks, maar niet te dicht bij het slapen gaan
Elke dag minstens 20 minuten trainen is belangrijk om een goede nachtrust te krijgen, maar zorg ervoor dat u niet te dicht bij het naar bed gaan oefent, tenzij u lichte stretchoefeningen of zachte yoga doet.
Meer inspannende oefeningen kunnen het endocriene systeem stimuleren en endorfines vrijmaken die slaap kunnen voorkomen.
5 - Wind naar beneden en koppel los
Net zoals routine belangrijk is als het gaat om een goede nachtrust, is het ook handig om jezelf een beetje rust te gunnen voordat je naar bed gaat. Dit omvat het loskoppelen van alle "blue light" -elektronica minstens een uur of meer voordat u naar bed gaat.
Het blauwe licht van elektronica stimuleert de pijnappelklier, die verantwoordelijk is voor de aanmaak van melatonine, het hormoon dat ons helpt te slapen. Als je pijnappelklier de hele tijd aan het oversturen is, zal je lichaam niet de juiste hoeveelheid melatonine produceren en zal je slaap worden aangetast.
Doe wat lichte lectuur, diepe ademhaling, kruiswoordpuzzels of een creatieve activiteit die niet te veel hersenkracht vereist. Dit geeft je lichaam de tijd om te ontspannen en langzaam over te schakelen naar de slaapmodus.
6 - Controleer uw medicijnen
Soms kan medicatie een boosdoener zijn in het verprutsen van je zzz's. Als u denkt dat dit het geval kan zijn, overleg dan met uw arts over de bijwerkingen van eventuele medicijnen die u gebruikt en kijk of u de dosis kunt verlagen of overschakelen op een ander medicijn.
Het toevoegen van het supplement melatonine elke avond voordat je naar bed gaat kan ook helpen om je slaapcyclus te ondersteunen. Maar zorg ervoor dat u eerst uw arts raadpleegt als u medicijnen gebruikt.
7 - Ruim je dieet op
Gezond eten is niet alleen belangrijk voor goede energie, een gezond gevoel en een preventief leven; het ondersteunt ook een goede nachtrust.
Wanneer we te weinig slapen, produceert ons lichaam een hormoon ghreline dat het lichaam aangeeft meer te eten, vooral koolhydraatrijk voedsel. Het gebrek aan slaap vermindert op zijn beurt het hormoon leptine, dat verantwoordelijk is om ons te vertellen wanneer we vol zijn.
Snijden van suikerhoudend voedsel en bewerkte voedingsmiddelen tot een minimum en het eten van meer voedsel met een hoge voedingswaarde, zoals groenten, magere eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten, zal je slaap helpen reguleren. Zorg ook dat je veel water drinkt en minder cafeïne gebruikt, zoals vermeld in Tip 3.
8 - Betere slaap, gelukkiger jij!
Zodra u meer slaap van goede kwaliteit begint te krijgen, voelt u zich energieker en gelukkiger, zodat u kunt blijven deelnemen aan alles wat u van het leven houdt!
Begin deze eenvoudige tips te volgen en zie hoe je slaap begint te veranderen en transformeren - Happy Zzz'ing!