Als je je hebt overgegeven aan snoepjes als je gestresst of van streek bent, weet je hoe je onmiddellijk kunt bevredigen, maar wordt het maar al te vaak gevolgd door een bloedsuikercrash en prikkelbaarheid. Maar net zoals sommige voedingsmiddelen een negatief effect op uw vooruitzichten kunnen hebben, onderzoekt recent onderzoek of het eten van bepaalde voedingsmiddelen uw gemoedstoestand en welzijn kan verbeteren.
Hier is een blik op eetgewoonten en specifieke voedingsmiddelen die je humeur kunnen stimuleren:
Eet voedingsmiddelen rijk aan Omega-3 vetzuren
Groeiend bewijs suggereert dat omega-3-vetzuren (overvloedig aanwezig in vette vis zoals sardines, zalm en makreel) een rol kunnen spelen bij het functioneren van de hersenen, met tekorten aan omega-3-vetzuren die verband houden met psychische problemen.
In een studie gepubliceerd in het Journal of Epidemiology and Community Health , analyseerden onderzoekers bijvoorbeeld 26 eerder gepubliceerde onderzoeken (waarbij 150.278 deelnemers betrokken waren) die het verband tussen visconsumptie en het risico op depressie onderzochten. In hun analyse vonden de auteurs van de review dat mensen die de meeste vis consumeerden minder kans hadden op depressiesymptomen. Hoewel deze associatie geen causaliteit aantoont, suggereert het dat rigoureuze klinische onderzoeken nodig zijn om de rol van omega-3-vetzuren in depressie en mentale gezondheid te onderzoeken.
Eten om te eten: om je inname van omega-3-vetzuren te verhogen, kijk je naar vette vis zoals wilde zalm uit Alaska, sardines, ansjovis en makreel.
Plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3's bevatten walnoten, koolzaadolie en postelein (een kruid).
Naast geheel voedsel zijn goede bronnen van omega-3's visolie, lijnzaadolie en echiumolie, maar het is een goed idee om eerst contact op te nemen met uw zorgverlener als u zwanger bent, borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt of zich zorgen maakt.
Pomp op Probiotics
Probiotica zijn vooral bekend vanwege hun rol in de spijsvertering, maar nieuw onderzoek suggereert dat bacteriën in het darmkanaal signalen naar de hersenen sturen en ontvangen (bekend als de 'darm-hersenas'.) In een recensie gepubliceerd in Annals of General Psychiatry in 2017, onderzoekers analyseerden 10 eerder gepubliceerde studies en vonden dat de meerderheid van de studies positieve effecten van probiotica op depressiesymptomen ontdekte. Hoewel ze veelbelovend waren, constateerden de auteurs van de studie een grote variatie in probiotische stam, dosis en behandelingsduur.
Consumptie van een probiotisch supplement bleek zowel darmsymptomen als depressie te verbeteren bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS), volgens een studie gepubliceerd in Gastroenterology in 2017. Deelnemers namen ofwel een probiotisch supplement (Bifidobacterium longum NCC3001) of een placebo per dag voor 10 weken.
Na zes weken had 64 procent van de patiënten die het probioticum gebruikten, de depressiesymptomen verlaagd, vergeleken met 32 procent van degenen die de placebo gebruikten. Bovendien was de verbetering van depressiesymptomen geassocieerd met veranderingen in de activiteit in hersengebieden die betrokken zijn bij de stemming.
Voedsel om te eten: Yoghurt is de bekendste bron van probiotica, maar de nuttige bacteriën zijn ook te vinden in kefir, karnemelk en gefermenteerde groenten zoals zuurkool, Koreaanse kimchi, miso, tempeh en ingemaakte groenten.
Bereik volledige granen
Volle granen zijn belangrijke bronnen van B-vitamines, voedingsstoffen die van vitaal belang zijn voor de gezondheid van de hersenen. Thiamine (vitamine B1) is bijvoorbeeld betrokken bij het omzetten van glucose in energie, vitamine B5 is nodig om de neurotransmitter acetylcholine te produceren (betrokken bij leren en geheugen), vitamine B6 helpt het aminozuur tryptofaan in serotonine om te zetten en vitamine B12 is betrokken bij de productie van neurotransmitters.
Voedsel om te eten: volkoren voedsel kan verwarrend zijn. Een vuistregel bij het lezen van voedseletiketten is dat voor elke 5 gram koolhydraten een product ten minste één gram voedingsvezels moet bevatten.
Zoek naar granen in hun hele vorm, zoals staal gesneden havermout, quinoa, bruine rijst, amarant, gierst, bulgur en wilde rijst.
Kies voor een regelmatig, voedzaam ontbijt
Het regelmatig eten van het ontbijt gaat volgens sommige onderzoekers gepaard met minder depressieve symptomen. Een in bijvoorbeeld Appetite gepubliceerde studie uit 2017 analyseerde bijvoorbeeld de enquêtereacties van 207.710 mensen van 20 jaar en ouder en ontdekte dat degenen die zeiden dat ze 'zelden' of 'soms' ontbijt at, hogere depressieve symptomen hadden dan degenen die ontbijt aten '. "
Hoewel de associatie niet bewijst dat de depressieve symptomen werden veroorzaakt door het overslaan van het ontbijt, suggereert het een mogelijke rol van een normaal ontbijt op een stemming die verder moet worden onderzocht.
Voedsel om te eten: Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, voedingsstoffen en goede vetten. Havermout is rijk aan oplosbare vezels, wat helpt de bloedsuikerspiegel te verminderen door de opname van suiker in het bloed te vertragen. Probeer een kom met staal gesneden haver. Andere ontbijtproducten zijn citrusvruchten, aardbeien, appels, volle granen en noten.
Laad op groene groene groenten
Spinazie en andere groene groenten bevatten het vitamine B-foliumzuur. Hoewel de verbinding niet volledig wordt begrepen, zijn lage foliumzuurniveaus consistent geassocieerd met depressie in onderzoek. Een studie gepubliceerd in de Journal of Psychiatric Research in 2017, bijvoorbeeld, analyseerde eerdere studies en vond dat mensen met een depressie lagere foliumwaarden in het bloed hadden en een lagere foliumzuurinname vergeleken met mensen zonder depressie.
Folaatdeficiëntie kan het metabolisme van serotonine, dopamine en noradrenaline (neurotransmitters die belangrijk zijn voor de stemming) beïnvloeden, maar verder onderzoek is nodig om de rol van folaat bij depressie en geestelijke gezondheid te begrijpen.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een grotere consumptie van groenten en fruit in verband wordt gebracht met een verminderd risico op depressie.
Voedingsmiddelen om te eten: Folaatrijke groenten zijn spinazie, edamame, artisjokken, okra, raapgreens, avocado en broccoli. Foliumzuur is ook overvloedig aanwezig in bonen en linzen, met een kopje gekookte linzen die 90 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevatten.
Neem geen foliumzuursupplementen zonder uw zorgverlener te raadplegen. In sommige gevallen kan het bijwerkingen veroorzaken en zijn er potentiële risico's voor sommige mensen (zoals mensen die darmpoliepen of kanker hebben gehad).
Geniet met mate van cafeïne
Van cafeïne is gevonden dat het de afgifte van hersenchemicaliën zoals dopamine veroorzaakt, wat belangrijk is voor de prestaties en de gemoedstoestand. Een studie gepubliceerd in Molecular Nutrition and Food Research in 2016, bijvoorbeeld, analyseerde 12 eerder gepubliceerde studies en concludeerde dat koffieconsumptie (en in mindere mate thee) een beschermend effect had op het risico op depressie.
Dranken om te drinken: in het bovenstaande onderzoek was de inname met het grootste effect 400 ml koffie (ongeveer 1 2/3 kopjes) per dag.
Cafeïne beïnvloedt iedereen anders, dus als koffie je zenuwachtig, prikkelbaar, verdrietig, slapeloos of andere nadelige effecten veroorzaakt, vermijd het te drinken (kies voor cafeïnevrije dranken zoals rooibos-thee) of kies een cafeïne met een lagere caffeïne zoals zwarte thee of groen thee.
Een andere optie: chai. Een Indiase thee gemaakt met gewone zwarte thee plus specerijen zoals kardemom en kaneel, chai's specerijen voegen ook een natuurlijke zoetheid toe aan de thee, wat kan bijdragen aan het verminderen van suiker en zoetstoffen.
Verrijk je dieet met voedingsmiddelen rijk aan vitamine D
Bekend als de zon, wordt vitamine D op natuurlijke wijze in het lichaam aangemaakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan de UV-stralen (UVB) van de zon. In de afgelopen paar jaar heeft onderzoek aangetoond dat vitamine D de niveaus van serotonine kan verhogen, een van de belangrijkste neurotransmitters die onze stemming beïnvloeden, en dat tekort kan worden gekoppeld aan stemmingsstoornissen, met name seizoensgebonden affectieve stoornis.
Daarnaast suggereert voorlopig onderzoek dat vitamine D-deficiëntie een risicofactor is voor depressie bij oudere volwassenen.
Sommige mensen lopen een groter risico op een vitamine D-tekort. Een donkere huid heeft bijvoorbeeld meer melanine, een stof die ultraviolette straling blokkeert. Overdag binnenshuis werken, verder van de evenaar wonen of in een gebied met meer luchtvervuiling zijn, verhogen ook het risico op vitamine D-tekort.
Voedsel om te eten: ingeblikte zalm met botten is rijk aan vitamine D en is ook een bron van omega-3-vetzuren. Zoek naar Alaska roze zalm of sockeye zalm met botten. Andere voedingsmiddelen zijn kaas en eidooiers. Voedingsmiddelen die kunnen worden versterkt met vitamine D zijn melk, sojamelk en sinaasappelsap.
Het komt neer op
Kleine veranderingen in uw dieet kunnen een groot verschil maken in hoe u zich in de loop van de tijd voelt. Hoewel het onderzoek naar voedsel en stemming zich in een vroeg stadium bevindt, kunnen veel van deze voedingsmiddelen u om andere redenen gezond houden.
Het kan verleidelijk zijn om voedsel te gebruiken om angst of depressie te behandelen, maar er is meer onderzoek nodig van grootschalige klinische onderzoeken. Als u een depressie of een aandoening heeft, is het belangrijk om hulp te zoeken bij uw zorgverzekeraar.
> Bronnen:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Ontbijtverbruik en Depressieve Stemming: een focus op sociaaleconomische status. Eetlust. 2017 1 juli; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Visconsumptie en risico op depressie: een meta-analyse. J Epidemiol Community Health. 2016 mrt; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Probiotische Bifidobacterium Longum NCC3001 vermindert depressie Scores en verandert hersenactiviteit: een pilotstudie bij patiënten met prikkelbare darmsyndroom. Gastroenterology. 2017 aug; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. De effecten van probiotica op depressieve symptomen bij de mens: een systematische review. Ann Gen Psychiatry. 2017 20 februari; 16: 14.
> Disclaimer: de informatie op deze site is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor advies, diagnose of behandeling door een bevoegd arts. Het is niet bedoeld om alle mogelijke voorzorgsmaatregelen, geneesmiddelinteracties, omstandigheden of bijwerkingen te dekken. U moet onmiddellijk medische hulp inroepen voor gezondheidsproblemen en uw arts raadplegen voordat u alternatieve medicijnen gaat gebruiken of een wijziging in uw regime aanbrengt.